söndag 19 juli 2009

Dr Maffetone, I presume

Så har då våra vägar korsats igen. Efter ett längre uppehåll på grund av min otrohet har jag och den galne doktorn med den absoluta pulszonen börjat umgås lite mer frekvent igen. Jag talar givetvis om Dr Phil Maffetone som (något förenklat) påstår sig kunna bevisa att man, genom att förlägga varje löppass i lågpulsträsket, sakta men säkert kommer att förbättra uthålligheten och även farten i kommande marathonlopp.


Veckorna både före och efter min marathondebut har löpmässigt mest handlat om funderingar runt rehabprogram och hur jag skall kunna undvika framtida skador. En sak som jag kommit fram till och faktiskt så smått också börjat praktisera är att varva löpningen med styrketräning, framförallt av bålen. Men när det kommer till själva löpprogrammet så har jag varit mer kluven. Hur skall jag kunna "komma tillbaka" till ett tillstånd där jag känner mig fysiskt redo för ett program innehållande både tuffa tempo-, intervall- och backpass samt riktigt långa, malande långpass? Utan att egentligen haft någon bestämd plan verkar det alltså som att jag nu återigen lutar mig mot Dr Maffetones trygga lågpulsaxel.


De senaste rundorna har nämligen mestadels sprungits tillsammans med frun i ett för henne passande tempo. Ett tempo som sammanfaller med mitt Maffe-dito. Även om det ibland kan kännas som att jag inte får någon ordentlig träning av dessa rundor har de för mig varit oerhört viktiga, både mentalt och fysiskt. De har haft en stor betydelse för min väg tillbaka till kontinuerlig löpning. På land. Och enligt Maffetone själv är det precis så här man bygger en stabil grund.


Dock tror jag inte att jag denna gång kommer att vara lika über-nitisk varken vad gäller pulsen vid löppassen eller vad gäller avhållsamheten från allt vad som skulle kunna klassas som an-aerob aktivitet, typ styrketräning. Men, lugna, Maffeliknande, mitokondriebildande, kapillärgenomblödande och benhinnevänliga pass till allra största del är alltså melodin framöver. För att bygga styrka till vintern då nästa marathonuppladdningsperiod tar vid. Jag längtar redan.


Dr M, shall we?

10 kommentarer:

Fredrika sa...

Maffetone, gamle vännen.

Alltså - folk kan häckla bäst de vill, men lågpuls är grejen.

Hoppas ni får en fin tid ihop! :-)

jumper sa...

Se där ett nytt inlägg som på beställning. Känner mig temporärt omnipotent.

Efter en oväntad vadmuskelkrampskada (se där ett ord lika ovanligt som "lågpulsaxel"), som jag på goda grunder skyller på intervallträning, börjar jag själv snart snegla längtansfullt mot den bespottade doktorn. (Åldersformeln köper jag dock inte rakt av. Som vid all pulsbaserad träning, måste det finnas stora individuella skillnader mellan 63-åringar. Förbudet mot all anaerob aktivitet (rätta mig om jag har missuppfattat) låter också konstigt i mina öron).

Dunceor sa...

Jag tycker det är ett vettigt val. Precis som du har jag bestämt mig för detta, mest för att jag tror mängd är oerhört viktigt. Det är inte lönt att försöka sig på fart om man inte har mängden i benen. Så resten av detta året så kommer jag satsa på lugna lååånga pass och målet är att ligger stabilt runt 80km/v i slutet av året. Jag kommer väl antagligen vara lite otrogen och köra lite snabba när jag helt tröttnar på det lugna men det kommer vara ett undantag.

Säg till när du är tillbaka från semestern så får det bli lunchpass, gärna flera ggr/v =)

Snorkfröken S sa...

Maffe träning verkar ju ha fungerat väldigt bra för dem som kört det - dig inkluderad antar jag. Jag körde egentligen maffe träning halva hösten och halva vintern, men det var mest för att jag var skadad och inte kunde springa fortare utan att det gjorde ont. Men effektivt för uthålligheten verkar det ha varit.

Mera styrka borde jag också få in för att undvika skador; är en svår balansgång detdär.

tillbakatillutmattning sa...

Hej igen, har inte följt dig på länge nu. Låter tråkigt att du drabbats av problem igen.

Ett litet tips från mig kan vara att kolla lite i Jack Daniels "Running formul" (eller vad det nu var den hette). Han har en formel för hur man kan öka sin träningsmängd efter uppehåll (eller bara öka helt enkelt). Jag har kört med följande sedan v10 och känner att jag äntligen är tillbaka i stort sett på min forna träningmängd.

I princip har jag kört med att jag var tredje eller fjärde vecka ökar veckodistansen med "antalet löppass i veckan" x 1,5km. Det har funkat relativt bra för mig och jag ligger nu på 52 km i veckan. Då har jag bara kört långsamt under denna upptrappningsfas. Maffetone borde ju passa bra.

Kanske skall tillägga att jag hela tiden har drabbats av små retliga krämpor under resans gång men kört med principen att ignorera dem under en veckas träning och se om de varit övergående. Vilket de varit :)

Kanske har du ngt tips för hur man blir bra efter en färskstukad fot där utsidans fotknöl är som en halv tennisboll... :(

askan sa...

Haha, Maffetone är en gengångare, man kommer inte undan... Ska bli kul att se hur det går.

Men fart kontra mängd... ja jag vet inte. Själv försöker jag ju mig på låg volym/hög fart i kombination med crossfit/styrka och tack vare det har många av mina problem med rygg och annat försvunnit och jag fåt bättre kontinuitet, så det finns nog flera vägar. Maffetone är ju definitivt en sådan väg om man vill satsa på kontinuiteten.

Robert Plant är min lillebrorsa sa...

Jämmerligt skönt att höra att du kan kuta igen.

lunchlöp var en god ide, men inte a la Maffe får man hoppas, så lång lunch får inte en simpel fotsoldat på firman.

För att få ner pulsen prövade jag ett simpelt knep från Runners World, att helt enkelt öka antalet steg per andetag. Gick från två till tre och efter ett tag till 4 steg in fyra steg ut.

Det bisarra är att både kilometertiden och pulsen minskar. Rejält. Visserligen får man kämpa mot andningsreflexen hela tiden, så det är inte någon romantisk joggingrunda med solen strilande ner genom bladverken.

Tror att det funkar ungefär som när man kastrerade kusar på Kiviks marknad förr; de satte en otäck mojäng runt nosen varpå mojöngen drogs åt och gjorde tokont. Medan hingsten fokuserade på nosen utfördes ingreppet i skymundan undertill.

Hoppas man inte slår in för öppna dörrar här, min teoretiska kunskap i området begränsas till ovan nämnda blaska, men metoden rekommenderas varmt.

Att dra ut på andningen alltså, mojängen runt nosen är mest i vägen så strunta i den :-)

/J

jumper sa...

Jumper, som i brist på pulsklocka använder steg per andetag som mått på ansträngningen under löpning, blir lite villrådig av rådet från Roberts storebror. Gäller sambandet "ju långsammare andning, desto lägre puls och högre fart" generellt? Om man håller andan, blir pulsen då noll och farten oändlig, eller hur ser sambandet ut. Liknelsen från hästarnas värld oroar också.

bureborn sa...

En maffande höst tycker jag låter synnerligen trevligt! Men ska man vara renlärig tycks det ju som om styrketräning är ett big no-no. Därför blir jag glad över att du inte tänker vara en helt lydig adept. För själv tror jag på kompletterande styrka för att hålla skador och skavanker borta. Och kanske byta ut en dags löpning mot alternativ, typ cykel eller simning?

Benet sa...

Fredrika: Lågpuls is the thing. Det har hållt mig skadefri och glad under hela min härliga semester...

Jumper: Omnipotent, ja. Sannerligen. Tycker du ska testa ren lågpuls ett tag. Oerhört behagligt :-)

Dunceor: Intressant att vi (helt oberoende av varandra) kommit till liknande slutsats. Det blir lunchlöpning mest troligt på tisdagar framöver.

Snorkkis: Riktigt intressant att läsa att du kört en hel del Maffe. Onekligen verkar det ha hjälpt dig i din uthållighetsträning. Får se vart det tar mig denna gång.

Tillbakatill: Tack för tipsen. Surt att höra om din stukade fot. Lätt genomblödande pass och balansplatta är väl enda tipsen i detta läge. Det tar tid sånt där och kan tyvärr vara rätt svårt att skynda på. Håller tummarna att det dock ordnar sig snart för dig och din tennisboll.

askan: Tycker att din story om att mindre mängd/högre intensitetsträning gett bättre resultat är högst intressant. Dock vet jag inte om min kropp är redo för det än. Testar lågpuls denna säsong och se vart det leder. Kommer dock att ha dina erfarenhetsord med mig. Länge.

Robert Plants storebrorsa: Ännu en gång fascineras jag av att läsa att du sänkt pulsen och höjt farten enkom pga förändrad andning. Du måste visa mig. Det låter som ren mumma för mina puls/fart-relationsjagande öron! :-)

Bureborn: Cykling har det också blivit! Och simning. Eller, nä. Mest bad, lek och plask i det underbara vädret i sommar. Vilka stränder vi har!