Idag var det dags att köra programmets första testpass innehållande fem stycken 800-ingar. Jag krängde på mig mitt löpargear och gav mig av mot stadens idrottsplats och tillhörande löparbanor. Jag tog det piano på vägen dit som uppmättes till exakt fyra kilometer.
Efter lite stretching av vader och framsida lår körde jag ett par lugna koordinationslopp som trots att de gjordes i ett hyfsat moderat tempo fick pulsen att förflytta sig in i högsta zonen.
Sen var det dags... för 800-ingarna. Enligt programmet skulle sammanlagt fem stycken 800-meterslopp genomföras. Rekommenderad tid mellan 3.20 och 3.30 minuter.
Första 800-ingen inleddes i ett rasande tempo. En titt på klockan visade 3:40 min/km. Ajdå, håll an, håll an. 3.20 - 3.30 minuter på 800 meter motsvarar ett tempo på mellan 4:10 och 4:22 min/km. Efter 400 var jag gott slut och tvivlade på om jag skulle orka ett helt varv till. Jodå, med något lugnare tempo gick det bra. Sluttid på första 800-ingen blev 3.10.
De fyra resterande 800-ingarna sprangs klart mer kontrollerat. Tiderna landade på mellan 3.17 och 3.24. Mellan loppen jogg-gick jag i cirklar för att försöka återhämta mig så gott det gick. Efter att alla fem 800-ingar var genomförda stretchade jag igen och började sedan lunka hemåt samma väg som jag kommit. Det var behagligt att varva ner i fyra lugna och sköna kilometer.
Lite stretching, mycket vatten och en välbehövlig dusch senare kastade jag mig på cykeln för att fara tillbaka samma väg jag precis kommit löpande. Det har nämligen blivit dags att putsa manen...
Dagens facit:
Uppvärmning:
Sträcka: 4.0 km
Tid: 21 min 22 sek
Snitthastighet: 5 min 21 sek / km
Snittpuls: 158
800-ingar:
1. 3 min 10 sek (179/185)
2. 3 min 17 sek (175/184)
3. 3 min 19 sek (174/183)
4. 3 min 24 sek (175/183)
5. 3 min 22 sek (175/184)
Genomsnitt: 3 min 18 sek (176/184)
Nedvarvning:
Sträcka: 4.0 km
Total tid: 21 min 33 sek
Snitthastighet: 5 min 23 sek / km
Snittpuls: 164
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar