tisdag 16 september 2008

Lättpass på kända vägar

Ett pass som det inte finns så mycket att orda om. Ett högst ordinärt lätt lättpass i form av ett varv av "min" runda på fältet. Sprang enbart på puls idag och lät det ta den tid det tog att trippa fram längs grusvägarna. Har en idé om att köra de lätta distanspassen verkligen lätta, samt kvalitetspassen med bra fart. Detta för att försöka maximera nyttan och samtidigt minimera onödigt slitage i grundträningen.


Synpunkter/tips/idéer?


Sträcka: 6.7
Tid: 39.13
Tempo: 5:51
Puls: 150

17 kommentarer:

Magda Gad: sa...

Mycket bra tänkt!

Jag anser att man bör köra mycket mängd på låg puls för att bygga upp och underhålla kroppen.

När jag började springa gav jag mig helt enkelt bara ut och sprang, och som för de flesta andra dröjde det inte längre förrän jag fick skador. Någon speciell uthållighet fick jag däremot inte.

Sedan började jag köra LSD. Long Slow Distance. Och då pratar vi slooow. Jag sprang så sakta att jag kunde prata i telefon samtidigt. Det kändes nästan som att jag kunde läst tidningen samtidigt. Pulsen snittade 135 på sin höjd. Först sprang jag dryga timmen. Sedan två timmar. Till slut tre timmar.

När jag höll på med detta trodde jag att det var lönslöst och knappt kunde benämnas träning. Men jag hade fått tipset av någon som visste bättre än jag, så jag fortsatte.

När jag sedan började lägga in kvalitetspass fattade jag ingenting. Jag kunde ju springa! Snabbt också! Och utan att skada mig eller få ont!

Det handlar helt enkelt om att träna för att orka träna.

tillbakatillutmattning sa...

Tror det är bra. Fast att springa riktigt fort på de snabba träningarna sliter ont har jag märkt (för mig i alla fall). Finns nog anledning att vara försiktig med sådana pass där pulsen ligger nära max.

Var noga med vilodagarna också så blir det kanon!

Benet sa...

Magda och Tillbakatill...: Tack för era insiktsfulla kommentarer.

Är det kanske till och med så att jag bör skippa kvalitetspassen fram tills marathonprogrammet drar igång i december och under de närmaste tre månaderna enbart köra LSD-pass (av varierad längd, två lite kortare i veckan samt ett lite längre på helgen)?

Det kanske jag skulle tjäna på i det långa loppet, eller?

Magda Gad: sa...

om du får minsta lilla ont av att springa kvalitetspass eller märker att du behöver lång tid för att återhämta dig från dem kan du vänta med dem ett tag och prova dig fram allteftersom tiden går

annars kan det vara bra att lägga in kvalitet men dessa pass behöver inte ta lång tid! en kvart med spurter/intervaller/backe/fartlek räcker, exklusive uppvärmning och nedvarning.

och de måste inte vara separata pass. du kan t ex lägga in fartökningar på slutet av dina LSD-pass, och sedan varva ner efteråt, det viktiga är att kroppen påminns om hur det är att springa snabbt och arbeta under hög puls.

den "riktiga" kvalitetsträningen kan du börja med i december.

och sedan kan du ju alltid cykla för att få högpulsträning utan onödig belastning

jumper sa...

Efter att i sommar ha prövat ett antal sällskapsjoggar i riktigt maffetempo (?), börjar jag ana att jag tidigare sprungit långpass onödigt fort. Jag lyssnar på visdomsorden och lär. Ska försöka mig på några riktigt lugna längre pass framöver. Min hälseneskada i våras fick jag för övrigt efter ett extremt kort-intervallpass.

Benet sa...

Jumper: Maffetempo är en helt korrekt benämning :-)
Jag längtar verkligen efter att få(?) springa ett riktigt långt och lugnt långpass. Med 10%-regeln vad gäller mängdökning så bör jag kunna vara där om ett antal veckor. Förra veckan blev det 26km vilket var helt enligt plan. Denna vecka förhoppningsvis något mer (30?).

Magda: Tackar och bockar för dina tankar och råd! Om jag förstår dig rätt så är alltså "strikt Maffetone" inget du direkt förespråkar. Dr Phil Maffetone hävdar ju att man "förstör" mycket av den extrem-aeroba träningen genom att varva med högpulspass. Det hade varit intressant att höra vad din erfarenhet är gällande det?

Magda Gad: sa...

Min erfarenhet är inte sådan. Jag har alltid haft högpulsträning parallellt i och med boxningen, och jag har aldrig märkt att den förstört uppbyggnaden, tvärtom. Å andra sidan har jag tränat sedan jag var 4 år, så det beror ju på vad man lägger i ordet uppbyggnad också.

Man får man komma ihåg att alla funkar olika, lära sig vad som funkar bäst för den egna kroppen. Som sagt - se upp med smärtsignaler och trötthet, uppkommer sånt, håll dig till LSD-passen enbart.

bureborn sa...

Tycker din idé om att köra enbart maffe låter vettig, ur skade- och uppbyggnadssynpunkt. Men blir det inte lite tråkigt?
Några lättare kvalitetspass tycker jag definitivt du kan få roa dig med.

Herr Maffe är ju som sagt strikt, strikt, strikt. Ingen styrekträning heller om jag fattat det rätt - den är ju anaerob. Och styrketräning tror jag stenhårt på under grundträning. Vadå, tjatar jag? :-)

medeldist sa...

Jaha, då kommer motvalls kärring då. Min erfarenhet är den rakt motsatta. Ruttnar snabbt ihop på långsamma pass och har nog aldrig sprungit ett distanspass med lägre pulsnivå än 70%, ligger normalt på 80-85% och ännu högre på snabbdistans. Återhämtar mig snabbare från kvalitetspass än långpass. Jag svarar bäst på snabb löpning, och därför kör jag mest det. Även långpassen går snabbt.

Dunceor sa...

Jag har kört korta lugna pass som återhämtning och även som ett sätt att öka på distanserna och antalet pass varje vecka. Sen jag började med det efter Stockholm Marathon så blir jag inte alls lika sliten längre, varken av långpass eller av kvalité. Jag tror helt klart på att köra lugna pass för att bygga upp.

Jag tror dock allt detta är väldigt individuellt och även beroende på vilket sorts löpsteg man har. Vissa löpsteg sliter mer på kroppen och vissa människor återhämtar sig snabbare från kvalite. På senaste när jag har kört snabbdistans i näst intill max i 5-6km så är jag riktigt sliten i benen direkt efter medan dagen efter så känns det inget alls.

Karin sa...

Jag håller med de flesta föregående talare; har äntligen själv lärt mig att ta det lugnt på kvantitetspassen och ge järnet på kvalitetspassen. Uppenbarligen fungerar det bra för mig, men jag tror också att det finns en stor individuell variation i detta. Viktigast av allt är nog att hitta vilan mellan passen, återhämtningen är nog så viktig har jag märkt (sent omsider...). Du är på G nu, härligt :-)

Magda Gad: sa...

medeldist: man kan inte börja med att alltid springa snabbt - först måste man lära sig springa (snabbt)

medeldist sa...

Magda, jag förklarar bara hur det fungerar för mig, inte att det eventuellt skulle fungera för andra. Vill man köra lugnt hela tiden eller hårt hela tiden är det helt ok för mig, alla är olika.

Magda Gad: sa...

medeldist: absolut, våra förutsättningar är olika.

Benet sa...

Jag tackar för allas engagemang i frågan och för alla goda tips och idéer.

Angående Maffe så håller jag med Bureborn att risken är stor att det blir för jävla tråkigt att bara köra pass i Maffetempo. Tror man blir smått galen om man ALDRIG får dra på lite. Dessutom hotar ju en strikt MAffe-diet mitt hundredpushups-program ;-)

Så, det blir nog som Magda föreslår; Mestadels LSD-pass men med en eller annan spontan portion kvalitet däremellan. Ungefär som jag själv resonerat. Givetvis får kroppens signaler styra upplägget. Jag kommer INTE att göra om förra vinterns idioti och slå dövörat till om/när kroppen säger ifrån.

Medeldist, intressanta motvallskärringsåsikter. Att din kropp svarar så bra på alla dina fartpass är fascinerande. Jag tror säkert att dina tröskelpass ger nytta rent fart- och konditionsmässigt. Jag är dock imponerad/avundsjuk att din kropp pallar för den intensitet som du utsätter den för.

Karin, du skriver att du nu har fattat att du ska ta det lugnt på dina distanspass :-) Som jag skrivit förr: Lugnt för vissa (läs: dig) är snabbdistans för andra (läs: mig). Jag är sjukt imponerad av din utveckling det senaste 3/4-året. Och jag tror att kvalitetspassen har en stor del i det. Men din kropp tål det och det är nåt du skall vara stolt över och glad för.

Intressant att höra din strategi Dunceor. Jag har följt dina pass under lång tid och kan konstatera att du blivit mycket starkare det senaste halvåret. De lugna distanspassen kan ha en del i det.

Således är det bestämt att köra de flesta passen i höst i form av LSDs (eller i början av perioden sLvSD - semiLongverySlowDistance)... samt lägga in kvalitetspass emellanåt om kroppen verkar redo för det.

Tack än en gång för alla era goda råd. Nu är klockan läggdags. Godnatt.

Fredrika sa...

Här är man en vecka på kurs och missar alla intressanta diskussioner!

Det är nästan spökligt hur olika saker drar genom vår del av bloggosfären, till synes oberoende av varandra - just nu har jag avverkat de första 50 sidorna av just Maffetones bok.

Till skillnad mot er andra tycker jag ju aldrig det blir tråkigt att springa länge och långsamt, utan har istället varit orolig för att inte "ge" tillräckligt mycket. Så det har låtit lite för bra för att vara sant att det skall finnas en träningsmetod där man bara får göra det göttaste :-)

Anyway, vad jag förstått hittills får man också köra i hög intensitet, men att balansen mellan det Maffetone kallar aerobt respektive anaerobt helst bör tippa över något åt aeroba (lågpuls-)sidan, tillräckligt med vilodagar mellan anaeroba pass etc. Och att det "bara" är i den första uppbyggnadsfasen som man skall skippa anaerob träning helt. Det verkar ju rimma bra med det Magda skriver.

Jag antar att vi får höra mer om detta från olika håll under hösten - kul!

Benet sa...

Fredrika: Ja, visst är det gött att det kan göra nytta att ligga och småputtra i "knapp styrfart". Det jag är lite rädd för är att man blir bekväm på kuppen. Att man glömmer bort hur ont det kan göra när man "ger järnet", och värjer sig mot dessa självförvållande plågor...

Man kanske till och med helt och hållet glömmer hur man gör när man springer "fort", ja allt är relativt..., men "fort" för mig alltså..

Nä, det tror jag faktiskt inte att man gör. Dessutom ligger allt tävlande för min del så långt fram i kalendern, att jag har "råd" att testa lite Maffetone-träning ett par månader nu. Att få upp farten blir ett senare projekt.

Jag hoppas verkligen att det gör nytta. Stor nytta. Om inget annat är det nog en riktigt skonsam metod att "komma tillbaka" till något slags löparstatus.

Skall bli intressant att läsa om dina Maffetone-reflektioner på din blogg inom det närmaste. :-)