Lunka på, lunka på...

En hel del funderingar och frustrationer som ville ut idag. Längtade hem från jobbet för att få springa, förlåt maffejogga, av mig. En snabbt avverkad matstund på stående fot, därefter ett hyfsat segdraget föräldramöte på skolan innan jag äntligen kunde ge mig ut på de regnvåta asfaltsvägarna i och kring den lilla staden.

Negativa tankar lämnar kroppen långsamt i snigeltempo. Det gäller att ha gott om tid. En lyx som jag tyvärr saknade igår. Som sirap kände jag dock att en del rann av mig och det blev till slut en skön timme till att bearbeta och sortera inne i skallen.

Sträcka: 9.05
Tid: 61
Tempo: 6:45
Puls: 140

Nästa gång skippar jag fotsensorn och struntar i att kolla tempot, utan springer BARA på puls. Det är egentligen det enda intressanta i nuläget. Fotsensorn får följa med nån gång i månaden för att kolla om det skett någon tempoförbättring.

Kuperad bröllopsjogg

Befinner mig i Värmland, närmare bestämt Kil för att övervara ett bröllop. Började dagen med en utsökt frukost på herrgården vi bor på och följde upp det med att springa ett lågpulspass. Ja, springa var kanske att ta i. Motionsslingan som jag letade upp var ordentligt kuperad så det blev en hel del promenad i uppförsbackarna för att hålla pulsen i schack. Omgivningen var vacker. Sagolikt vacker med utsikt över Fryken och både lingon och blåbär i risen bredvid det perfekt preparerade spåret.

Sammanlagt blev det drygt 13 kilometer vilket känns som en kanonuppladdning inför bröllopet som alldeles strax drar igång.

Sträcka: 13.4
Tid: 92
Tempo: 6:52
Puls: 137

Tidspussel

Ibland är det svårt att få ihop det. Rent tidsmässigt alltså. Idag har det inte varit många pauser. Jag lyckades ändå med konststycket att klämma in sju kilometers maffelöpning. Som gick sådär. Långsammare idag än senast. Sämre dagsform. Aldrig kul när det är på det hållet. Men det spelar egentligen mindre roll. Jag fick springa. I perfekt temperatur. På ett slöjdimmigt och vackert fält.

Snart är det dags för dagens dos av pushups. Men först ska 'storan' nattas. Sweet dreams!

Sträcka: 7
Tid: 47.30
Tempo: 6:47
Puls: 139

Åtta maffiga kilometer

Kära dagbok,

Idag har jag fått springa igen. Det blev, helt enligt plan och som ett led i min uppbyggnad inför vinterns och vårens marathonsatsning, ett mycket lugnt, sansat och helskönt Maffetone-pass. Åtta härliga kilometer på Näsby fält i ännu lugnare takt än senast på inrådan av Magda. Pulsen var mitt rättesnöre och jag var noga med att inte låta den överstiga de "magiska" 141 (180 subtraherat med min ålder).

Innan jag var tillbaka hade solen hunnit försvinna i horisonten och det blev genast kyligare i luften. Det kändes som att det drog fram sjok av kall luft över åkrarna och ängarna. Himlen hade färgats röd och man kunde börja skönja stjärnorna.

Nu är det höst. Och det känns faktiskt helt ok.

Sträcka: 8
Tid: 53
Tempo: 6:37
Puls: 137

Lucy in the Sky with Diamonds

Picture yourself in a boat on a river,
With tangerine trees and marmalade skies.
Somebody calls you, you answer quite slowly,
A girl with kaleidoscope eyes.

Eller föreställ dig själv springandes på en stig vid en å,
Bland hagtorn och popplar under en gråmulen septemberhimmel.
Någon råmar mot dig, och du svarar lite lojt.
En ungtjur med korsande bärnstensögon.

LSD. Long Slow Distance. Långt, lugnt distanspass. Det kanske inte var sådär väldans långt idag. Men lugnt. Och skönt. Sammanlagt tretton kilometer utan några känningar någonstans förutom en slags helnöjd lyckokänsla i mellangärdstrakten.

Rundan inleddes med en sväng ut på fältet i sällskap med frun. Efter två och en halv kilometer skildes våra vägar och jag tog mig ut på Härlövsängaleden för att efter ett par kilometer vika in på en liten grusstig med riktning Lillö borgsruin.

Förbi ruinen, över ån, genom tjurhagen och hem igen. Lite energidryck i systemet och sedan dags för dagens Pushup-dos. Fick ge mig på det sista setet. Efter 23 av de föreskrivna 28 armhävningarna tog krafterna helt slut och de sista fem fick göras "på knä".

Därefter "isbad", mer dricka och sedan en utsökt middag. En riktig kanonsöndagseftermiddag med andra ord.

Sträcka: 13
Tid: 1.22
Tempo: 6:18
Puls: 144

SSD

Short Slow Distance

Nytt rekord. För frun. 6:30-tempo på standardrundan om 5k. Bra kämpat! Solnedgången, den klara höstluften och de coola, gloende korna och tjurarna sporrade säkert. Jag trippade bredvid på framfoten, fast besluten att verligen ta det lugnt enligt alla de schyssta tips jag fått av många av er.

Planen var att fortsätta på egen hand ytterligare ett varv i samma lugna lågpulstempo, men denna fick revideras på grund av alltför bekanta känningar på vänster insida... Ja, vi talar inte mer om det med risk att väcka benhinnebjörnen som förhoppningsvis fortfarande sover.

Nöjde mig således med fem idag och följde sedan upp med dagens dos av hundredpushupsprogrammet. Det börjar bli en hel del repetitioner i varje set nu.

Sträcka: 4.9
Tid: 31.58
Tempo: 6:30
Puls: 140

Lättpass på kända vägar

Ett pass som det inte finns så mycket att orda om. Ett högst ordinärt lätt lättpass i form av ett varv av "min" runda på fältet. Sprang enbart på puls idag och lät det ta den tid det tog att trippa fram längs grusvägarna. Har en idé om att köra de lätta distanspassen verkligen lätta, samt kvalitetspassen med bra fart. Detta för att försöka maximera nyttan och samtidigt minimera onödigt slitage i grundträningen.

Synpunkter/tips/idéer?

Sträcka: 6.7
Tid: 39.13
Tempo: 5:51
Puls: 150

Sällskapsjogg i Bockeboda

De kuperade spåren i Bockeboda. Ett drygt år sedan sist. Ett kärt återseende. Tog det riktigt lugnt för att verkligen kunna njuta av naturens och löpningens skönhet. Trippade runt på lätta steg i det orange-markerade spåret som bjöd på typiska skogsspårsdetaljer; Kottar, stenar, rötter, tuvor samt ett och annat stormfällt träd. Fokuserad på att inte trampa snett med vänstran.

Detta samtidigt som jag förde en trevlig konversation med fotografen satte den manliga simultanförmågan på ordentligt prov.

Det flöt på fint och rundan sammanfattas som lugn, fin och supertrevlig. Fler sådana, tack.

Ska framöver försöka köra två lugna, fina distans/långpass samt ett tuffare kvalitetspass i veckan. Hoppas det funkar och ger en bra bas att stå på inför SM-uppladdningen.

Sträcka: 6.8
Tid: 40.30
Temp: 5:56
Puls: 160

Q

Q som i quality, Q som i quattro. Och idag blev det faktiskt ordentlig kvalitetsträning med siffran fyra i centrum.

Klockan 4 minuter över 4 var jag hemma från jobbet. Ett snabbt ombyte och sedan iväg på ett kvalitetspass om 4 intervaller á 4 minuter med 3 (4 - 1...) minuters joggvila emellan.

Frun var med mig i spåret och körde på i sitt tempo medans jag sprang som en dåre längs grusvägarna. Joggvilan utförde jag i motsatt riktning vilket ledde till att jag både mötte och sprang om frun ett antal gånger under passet.

Fyraminutrarna var riktigt jobbiga, men samtidigt väldigt sköna. Jag kände för att bli ap-trött idag och det kändes att benen verkligen ville springa.

Resultatet av kvalitetspasset blev som följer:

Intervall 1: 4:10 min/km, Puls: 185
Intervall 2: 4:16 min/km, Puls: 185
Intervall 3: 4:21 min/km, Puls: 185
Intervall 4: 4:20 min/km, Puls: 189

En stund efter hemkomst testade jag en ny pryl som jag fick tips om i senaste numret av RW. Tio minuter i badkaret med KALLT VATTEN. En klart udda upplevelse. Kände mig inte speciellt avslappnad, kan jag väl säga. Satt helt rak i ryggen och vågade knappt röra mig utan längtade bara stillsamt tills jag fick kliva ur denna hemmabyggda isvak. Så obekvämt som det var så var det säkerligen riktigt bra för återhämtningen, och jag kommer säkerligen att utsätta mig för det vid fler tillfällen.

Sträcka (inkl upp/nerjogg): 8
Tid: 45
Puls: 163

Magknipsbot

Gått med magknip i stort sett hela dan. Känns lite som stressmage. Är jag stressad? Det visste jag inte. I och för sig håller man ju igång från tidig morgon till sen kväll sju dagar i veckan utan speciellt mycket (eller rättare sagt ingen) "bara sitta och hänga i soffan"-vila, men ändå.

Nåja. Jag verkar ha hittat botemedlet mot magknipet i varje fall. Det stavas "elva kilometers löpning i skymningen". Gav mig ut efter det att middagen var avklarad strax efter 19 och visste inte riktigt vart eller hur långt jag skulle springa. Efter nån kilometer kom jag på att jag skulle ge mig ut till Lillö borgsruin. Det borde bli bra.

Det visade sig vara en helt perfekt runda på ömsom grus, ömsom asfalt. Utförd i behagligt tempo, åtminstone i nio av de elva sprungna tusenmetrarna. Kilometer nio och tio gjordes i klart högre tempo vilket fick mig att också bli rejält svettig ikväll. Jag känner när jag drar på (4:20-tempo) att det kommer att krävas mycket träning och många kvalitetspass för att komma i bra form. Men det har jag absolut inget emot. Bara jag får vara hel så...

Planerna för resten av veckan är ett kvalitetspass på torsdag eller fredag samt ett lättare distanspass i helgen. Viktigt att ta det varligt och inte öka på mängden för fort. Tålamod.

Sträcka: 11
Tid: 59
Tempo: 5:22
Puls: 164

Mafferunda med frun

Idag var det tungt. För min duktiga fru som gav sig iväg med mig som sällskap på ett grått, fuktigt och väldigt varmt fält.

Trots att löpflytet inte riktigt infann sig, så stretade hon på och höll ut hela rundan på knappt en halvmil. Taskig som jag är så tvingade jag henne dessutom till en farthöjning under 700 meter i mitten av passet. Jag kände de mordiska blickarna i nacken, men fick ett "tack för draghjälpen" efter vi kommit hem.

De här rundorna med Maffetonepuls är riktigt sköna och perfekta för mig i min strävan att få kontinuitet i löpningen och sakta men säkert öka veckomängden. Att dessutom ha frun bredvid sig i spåret är helt fantastiskt kul.

Sträcka: 4.6
Tid: 32
Tempo: 6:57
Puls: 144

Lillö express

Tog cykeln till Lillö idag igen. Denna gång i betydligt högre tempo än senast. Möttes av ett fantastiskt väder och en lite lagom utmanande motvind. Rundan fick kortas ner något på grund av tidsbrist (tog vänster vid Finlandshusen efter Långebro istället för höger med riktning Ekenabben - Jumper, är du med på kartan? :-).

Lite reflektioner under turen:

• Man hör inte så mycket av naturen då man cyklar i hyfsat tempo. Det är mest vindbrus. Så iPoden får nog följa med nästa gång.
  
• Att cykla är riktigt roligt, men går ändå inte att jämföras med löpning. Dock är jag riktigt glad att jag fick tummarna loss och verkligen köpte mig en hoj i somras, för jag är övertygad om att det är ett oerhört bra komplement.
  

Samt ett par lärdomar:

• Om du cyklar med en stukad fot och det ligger en stor vattenpöl på vägen; Kör runt pölen. Försök inte hoppa över! Det gör rejält ont i foten när du landar.
  
• Om en skarp kurva på en stig utgörs av en regnvåt träbro; Sakta ner innan kurvan/bron och ta kurvan i låg hastighet.
  

Tid: 32
Puls: 166

Lugnt och fint

Tiden läker alla sår, sägs det. Och det verkar stämma även vad gäller stukade fötter. Körde en lugn och fin testhalvmil på fältet ikväll och det kändes riktigt bra. Hyfsat pigg i benen och foten gjorde inte så mycket väsen av sig vilket var fruktansvärt skönt.

Det känns som att kvällens halvmil var startskottet för uppladdningen inför SM 2009. Nu är det dags att få till lite kontinuitet i löpningen. Planen är att få upp mängden till minst 25 km i veckan (på tre löppass) innan mäster Sz's marathonprogram drar igång i början av december. Det ser jag verkligen fram emot.

Skänker också en tanke till alla som skall springa Stockholm Halvmarathon i morgon. Jag håller tummarna för er. Hade varit skitkul att få vara med och kuta, men det blir kanske till nästa år. Den som väntar på nåt gott, eller hur det nu var... Kör hårt där uppe i storstan!

Sträcka: 5.0
Tid: 27.19
Tempo: 5:27
Puls: 159

Tre kilo i däcken

Med nypumpade däck gav mig ut på en cykeltur för att rasta både kropp och själ. Jag har inte vågat/kunnat cykla på ett par veckor på grund av de ömmande senorna i vänster fotutsida, men igår var det dags att testa. Dock undvek jag kuperade terrängspår och höll mig till hyfsat plana grusstigar/cykelvägar för att inte fresta för mycket på foten. Jag irrade ganska planlöst omkring i stans utkanter och bestämde rutten efter hand. Första kontroll blev Lillö borgruin ute i vårt fantastiska vattenrike. Därifrån längs Linnérundans grusstigar mot stan och vidare ut mot Ekenabben och senare Håslövs ängar.

En dryg timme senare var jag hemma igen. Lite härligt stum i låren och ordentligt svettig klev jag av cykeln utanför dörren för att upptäcka att jag var utelåst. Familjen var på vift och jag hade inga nycklar med mig. Hmmmm. För att behålla värmen passade jag på att köra dagens "Pushup"-pass ute på terrassen. Tog sedan en bonusrunda på cykeln ute på fältet för att hålla ångan uppe och inte börja frysa. Vid min andra hemkomst var dörren öppen, familjen hemma och den efterlängtade duschen ett värmande faktum.

Tid: 1.17
Puls: 154

30 kilometer med schwung

Kan man inte springa får man gå. Och gick gjorde jag i helgen. På ofattbart vältrimmade, välputsade fairways och greens. Under dagarna tvenne i strålande solsken spelades nämligen årets upplaga av DenSwe cup på Simon's Golf Club utanför Humlebaek i Danmark.

Sammanlagt avverkades 54 hål vilket motsvarar en tillryggalagd sträcka på i runda slängar 30 kilometer. Jag var lite orolig för hur min stukade fot skulle reagera på denna ganska ansenliga distans men kan glatt meddela att det faktiskt gick riktigt bra. Visst hade jag lite ont under lördagen, speciellt då jag blev tvungen att både gå och stå i obekväma nerförs- och sidlutningar, men det var ingenting som störde alltför mycket.

På söndagen kändes det bättre i foten vilket smittade av sig på spelet som under finaldagen började fungera riktigt hyggligt. Så pass bra att jag lyckades upprepa fjolårets bedrift och stod som totalsegrare efter de tre varven.

Som en liten bonus kan nämnas att jag spelade alla 54 hålen med samma boll! När hände det senast?

Slutresultat
1. Benet 79
2. Tony 76
3. Morten 74
4. Rille 61