Valborgskt backpass

Kort backe idag. För första gången för min del.

Jag har spanat efter lämpliga backar ända sedan i vintras då backpassen dök upp i Sz's program, men har inte kunnat genomföra något förrän idag. Backen som jag ikväll sprang uppför och nerför passerar jag varje vardag på cykel på min väg till/från järnvägsstationen.

Uppvärmningen skedde i lugnt och behagligt tempo (5:40/149) och gjordes som en liten runda ut på Näsby fält för att sedan styra kosan via den så kallade "kostigen" in mot stan. Ungefär mitt emellan hemmet och tågstationen ligger cykelbron som går över järnvägsspåren på bangården. Ungefär 120 meter långa backar som leder upp till en bro. Det känns som ett perfekt ställe att köra kortbackepass på.

Då jag var framme vid cykelbron körde jag först lite skipping, häl-kicking och utfallssteg. De förbipasserande, systembolagspåsebärande studenterna tittade lite skumögt på mig, men ingen sa nånting. Jag antar att flaskorna i kassen fortfarande var oöppnade, annars hade jag nog fått höra ett och annat..

Planen var att efter löpskolningen köra 10 stycken bestigningar, fem från vart håll, och så blev det också. Det kändes riktigt bra och löpsteget kändes högt och fint, precis som Sz förordar. Tiderna för att klättra uppför de ca 120 meter långa backarna blev som följer:

Backen norrifrån (sek): [34.7 30.5 30.0 30.3 30.3] med puls på toppen [177 180 181 180 180]

Backen söderifrån (sek): [28.8 29.6 27.3 29.1 27.4], [179 180 181 180 180]

Det var skitkul och jädrigt inspirerande att kuta upp och ner i backen. Det gör jag gärna om!

Nedvarvningen gjordes samma väg som uppvärmningen och en knapp timme efter det att jag gett mig iväg var jag åter hemma . Där väntade frun med hemlagad pizza och en flaska rosé. Kvällen skall firas på hemmaplan då båda döttrarna ligger i feber de stackarna. Jag känner mig lite smått virusomringad och ber en stilla att jag skall slippa feberdimmorna så att uppladdningen inför Göteborgsvarvet inte skall störas mer än den redan gjort...

Sammanlagt 9.2 km, 53 min, 157/182.

20 k och en trilskandes footpod

Idag hade jag bestämt mig för att köra ett rejält långpass med farthöjning för att kolla statusen inför Göteborgsvarvet som går av stapeln om knappt tre veckor. Jag hade lite planer på att låta frun eller någon bekant köra mig ett par mil från hemmet för att sedan springa därifrån, men jag kände mig inte riktigt säker på benet mitt och valde därför att förlägga rundan något närmare hemmet.

De första fem var en ren pina. Tunga, tunga ben pga allt trädgårdsarbete igår. Det som slet mest på benen igår var då jag och svärfar drog omkring på en egenhändigt tillverkad kombinerad harv och vält för att jämna till och packa den utlagda jorden där den nya gräsmattan skall sås. Det tog ordentligt på de smala benen och det fick jag som sagt betala för idag.

Något som också var irriterande var den ständigt återkommande uppmaningen från klockan att kolla fotsensorn. Vad är det frågan om? Det kan ju inte vara batteriet i fotsensorn som är slut, för det bytte jag alldeles nyss. Kan det månne vara att fotsensorn och klockan kommer för långt ifrån varandra och tappar kontakten pga att jag idag placerat fotsensorn på högerskon istället för på vänster som jag brukar? Konstigt. Det allra mest irriterande var att jag fick felaktiga värden vad gäller tempo, vilket gjorde att jag tryckte på lite mer än jag borde i början.

Efter nio kilometer tröttnade jag på pipandet och bestämde mig för att sätta fotsensorn på vänsterskon istället. Voila! Det löste problemet! Konstigt att klockan/sensorn kan vara så känslig!

Den planerade farthöjningen lade jag in precis efter att jag passerat milen. Jag tryckte upp farten till ungefär 4:50 min/km och höll det tempot i fyra kilometer. Det kändes verkligen bra. Pulsen parkerade sig på 175 under farthöjningen och andningen kändes bra. Två in, två ut. Två in, två ut. Kontrollerat och fint. Benen hade kvicknat till och inga känningar av varken den inflammerade benhinnan eller andra obehag. Tejpen som jag bättrat på i morse höll musklerna i vänsterbenet på plats och jag var vansinnigt lycklig!

När jag kom hem stod avståndsmätaren på 19.42, men pga fotsensorstrulet var jag säker på att jag sprungit något längre. En kontrollmätning av rundan på jogg.se visade att jag hade rätt. 19.9 km stämde bättre. Snittfarten landade på 5:17, pulsen låg i snitt på 167, vilket är för högt men beror förmodligen på att min kvalitetsträning blivit helt förstörd under vintern och våren pga av det ömmande vänsterbenet.

Sammanfattningsvis ett riktigt skönt långpass på asfalt i ett alldeles underbart vårväder! Härligt!

Strategilöpning 8km

Efter gårdagens strategikonferens och många och långa diskussioner ger jag mig ut på ett löpförsök tillsammans med testchefen. Planerna för rundan formas i hissen då vi ombytta till tights och löparskor står och chit-chattar om dagens behandlade ämnen.

En förutsättning för att det överhuvudtaget skall bli något sprunget är att det känns bra i vänstran. Tjugo löpsteg ut på gårdsplanen konstaterar jag att så är fallet. Härligt! Vi viker av åt höger längs Mörrumsån ner mot Ronneby hamn och lägger oss i ett tempo strax över 5 min/km. Pulsen är relativt hög (169), men trots det känns det makalöst lätt att både springa och prata.

Min dolda plan är att springa totalt 10 K, men efter fyra så indikerar kollegan att det känns som att det är dags att vända tillbaka. Visst, inga problem.

Väl hemma efter åtta sköna asfaltskilometrar i 5:20-tempo väntar en varm och skön hotelldusch. Sitter ju som en smäck efter dagens övningar.

Jag kan än en gång glädja mig åt att benhinnetejpning verkligen fungerar! Wunderbar!

In-flam-ma-tion

Misslyckat tejplöst löpförsök i tisdags, planerat sjukgymnastbesök igår. Öm punkt på insidan av underbenet i skenbenskanten funnen. Riktigt öm punkt vill jag tillägga. Jag satt i taket när Mr Sjukgymnast (U) borrade ner fingrarna. Jag kan känna kallsvettningarna komma över mig bara jag tänker på det.

Nu nytejpad och blå och snygg igen. Voltarenkur påbörjad. Nytt löpförsök planerat till imorgon bitti innan jobbet.

Så är det. Allt går inte alltid som planerat, men livet går vidare. Bakslag är till för att slås tillbaka. Hoppas Voltarenen gör nytta inom kort och att tejpet förhindrar den i närtid planerade löpningen att ge upphov till nya inflammationer.

12 km i vårsolen

Igår var det så äntilgen dags att ge sig ut på ett lite längre löppass. Och dagen till ära i nya skor!

Natten mellan lördagen och söndagen hade blivit kort och spenderats på en tältsäng hemma hos 40-årsfirande vänner, så kroppen var väl inte helt optimalt förberedd på det längsta passet på länge. Men viljan fanns där, och vädret var definitivt med mig. Och benet som skulle sättas på prov verkade också tycka att det hela skulle bli riktigt spännande.

Efter lite velande fram och tillbaka angående var jag skulle förlägga min runda föll valet på det mest praktiska, Näsby Fält, där löpslingan börjar i stort sett bakom husknuten. Jag gav mig av längs grusvägarna med riktning skogspartiet vid Norra Lingenäset i lugn och skön långpassfart, drygt 5:30-tempo. Pulsen låg runt 150 de första kilometrarna och vänsterbenet höll sig i skinnet. Tejpningen verkade fortfarande hjälpa...

Väl inne i skogen möttes jag av fantastiska vårvyer, vitsippor i mängder och en i övrigt prunkande grönska så långt in i skogen man kunde se. Helt sagolikt. Det var många som hade hittat ut på fältet i vårsolen, dock inte så många löpare utan mestadels söndagsflanörer. Ibland blev det riktigt trångt på de små skogsstigarna, men inget som störde.

Väl ute ur skogen möttes jag av tjurarna som nu släppts ut i det fria. Som vanligt gav de mig en blick som jag tolkade som en ren idiotförklaring. Jag var tvungen att fånga en av de kaxiga "grabbarna" på bild, och precis när jag tagit bilden kom jag att tänka på ett bloginlägg jag läste i vintras. Då gjorde det ont i kroppen av längtan till våren. Och nu är den här!

Ok, hur gick löpningen då? Jo, efter de inledande 5:30-kilometrarna så började klockan visa helt sjuka värden vad gäller tempo; allt från 00:00 till 11:40 min/km... Slut på batteriet i foot-poden. Jaha, ja. Spelade egentligen inte så stor roll. Jag kan mitt fält så pass bra nu att jag vet ungefär hur långa de olika sträckorna är. Och dessutom var ju varken tid eller tempo speciellt intressant. Det intressanta var att se om det ömmande vänsterbenet skulle palla en dryg mil i distanstempo.

Efter ungefär åtta kilometer kom jag in i ett riktigt skönt 5-minuterstempolunk. Det bara flöt på och jag sprang med halvslutna ögon och bara njöt den sista biten. Vänster underben verkade hålla och det kändes som att jag skulle kunna springa "hur långt som helst" i mina nya ursköna Adistar Cushion. Jag var så lycklig och kände mig så ofattbart priviligierad.

Idag är benen trötta. Det var längesedan jag tassade så pass långt som igår. Jag är stel i vänstervaden och lite öm då jag belastar, men ingenting som jag inte står ut med. På onsdag är det dags att träffa en "ny" sjukgymnast och min nya idol, massör Anders. Tejpen som jag kanske borde ha ryckt vid det här laget sitter kvar som en skön liten maskot.

Sträcka: ca 12 km
Tid: 1 tim 03 min
Tempo: ca 5:15
Puls: 165

Tejplöpning - Första intrycket

Första testet med tejpat underben är avslutat. Det utfördes på Näsby fält som en improviserad fartlek med (väldigt) långa intervaller. Jag öppnade lite lugnt med första kilometern på 5.20 för att följa upp med en på 4.30. Sedan lite lugnare igen för att älga på riktigt ordentligt i slutet. Sista gick i 4:20-fart. Sammanlagt 5.7 km.

Jag sprang alltså med vänster underben tejpat av "min" massör Anders. Tejpningen gjordes alltså för att avhjälpa benhinnebesvär vid sportutövning. Anders har tejpat en hel del handbolls- och fotbollsspelare med lyckat resultat tidigare och ville nu "prova" på mig. Jag var som sagt högst villig att ställa upp som försökskanin. Tänk om det kunna hjälpa mig också. Vore inte det helt sanslöst häftigt?

Under passet så kändes det faktiskt riktigt bra. Visst kände jag av underbenet, men det var långt ifrån smärta. Det kändes mer än ingenting, men gjorde absolut inte ont i benet om ni förstår vad jag menar... Det kändes också som om underbenet "höll ihop" trots ganska stor påfrestning mellan varven. Nu skall det i och för sig tilläggas att jag dagen till ära även var klädd i ett par X-socks kompressionsstrumpor.

Ursäkta? Hursa? Om jag blivit påverkad av andra blogginlägg? Om jag är blivit påverkad av seriösa konsumentupplysningar? Jag? Näääää :-)

Så här direkt efter passet känns det fortfarande ok. Absolut! Det mest intressanta är nog trots allt hur det känns i morgon bitti. Återkommer med en uppdatering då.

Ja, just det. Det var ju det här med en bild på tejpningen också. Okej då, jag tog en bild med telefonen då jag satt på jobbet. Här är den. Varsågoda!

Sträcka: 5.7 km
Tid: 27 min 51 sek
Tempo: 4:55
Puls: 171

---------------------------------------------------------------
Uppdatering fredag morgon 2008-04-18:

Detta är helt sjukt. Jag vågar knappt sätta de kommande orden på pränt med rädsla för att bli straffad av någon lägre makt, men...

Jag känner mycket mindre obehag i benet idag än vad jag gjorde i måndags efter söndagens testpass. Och intensiteten var i jämförelse bra mycket större igår. För att vara helt ärlig så känner jag knappt några obehag alls idag, men det är nog för bra för att vara sant, så det där sade jag aldrig.

Jag vågar fortfarande inte riktigt tro på det jag själv skriver. Jag skall ge mig ut på ett nytt testpass inom kort för att kolla om det verkligen är så att benet mår bättre, eller om jag bara yrar i något slags lyckligt fredagsrus...

Tejpad

Idag har jag blivit "specialtejpad" av "min" massör. Då han hörde talas om mina problem med underbenen misstänkte han benhinnorna och bad att få prova att "tejpa" mitt underben för att se om det kunde hjälpa. Absolut, tejpa på! Jag är beredd att prova allt, bara jag blir bättre i benet! Nålar, droger, förböner, tejp, elektricitet, värmebad, isbad, whatever. I'm up for it!

Jag läste nyligen om tejpning vid benhinnebesvär i en tråd på utsidan.se . Jag tyckte det lät riktigt intressant och nu är jag som sagt själv tejpad med det blåa specialtejpet. I morgon skall jag ut på en testrunda och se om tejpen har någon effekt. Sjukt spännande ju!

Cykeltusingar

Läste att Nix, Masse och Karin bestämt träff för att köra tusingar i veckan. Det låter ju riktigt roligt att få dela intervallernas smärta tillsammans med andra. Jag blev ordentligt inspirerad av detta och bestämde mig för att också köra tusingar, i sällskap av min gamla stålhäst. Trots att man inte får använda cykeln på varken Göteborgsvarvet, S:t Eriksloppet eller Stockholm Marathon, så är den ett kanonbra redskap i den alternativa träningen som man blir hänvisad till då man dragit på sig någon skada. Eller?

Jag har kanske inte sagt det men efter det sköna passet i söndags vaknade jag med ordentligt obehag i vänster underben. Löpvila ordinerat, för femtioelfte gången. Piss.

Nåja, planen för intervallträningen var att cykla runt Råbelövssjön enligt följande: 20 minuters uppvärmning, sedan sex stycken 4-minutare där pulsen fick styra tempot (~180 spm) med 2 minuters lättcyklingsvila emellan. Därefter hemfärd i lugnt och skönt nedvarvningstempo i ca 20 minuter.

Det gick fint. Enda problemet var att grusvägarna på västra sidan av sjön hade berikats med ett relativt tjockt lager lös sand vilket gjorde framfarten väldigt sladdrig. Det kändes som att köra i lös snömodd. Framhjulet gick precis som det ville och det var nog mer tur än skicklighet att jag inte lade mig i någon kurva. Riktigt läskigt faktiskt. Vägunderhållsmarodörer!

Den sista 4-minutaren gick över den förbenade makadamen som höll på att knäcka mig på förra cykelpasset. Idag gick det bättre. Med vind i ryggen formligen flög jag över det sugande underlaget.

Uppvärmning: 20 min, 145 spm
4-minutrarna (spm) [174/178, 175/180, 175/181, 174/181, 176/182, 175/183]
Nedvarvning: 17 min, 155 spm
Totalt: 1 tim 11 min, 160/183

Bu eller Bä?

Vaderna har varit stela sedan senaste passet. Benen är inte vana vid löpning längre. Det märks. Velade lite om jag skulle springa idag eller inte. Valde att springa. Klokt eller fåraktigt? Vem vet?

När jag väl bestämt mig för att ge mig ut tog jag fram en plan: Lätt distanslöpning, 7 km. Tempo runt 5:30.
Vädret är underbart. Isvindarna har vikt hädan. Den högt stående solens strålar värmer gott. Vindjackan skulle fått stanna hemma. Vårkänslorna förstärks av synen av vitsippor och doften av ramslök. Andningen är något ansträngd men kontrollerad. Bägge underbenen känns både skumma och stumma till en början. Släpper det snart eller vill kroppen att jag skall stanna? Beror det kanske på den rehabiliterande vadmassagen jag fick av Anders på Sportmed i förmiddags?

Obehaget släpper, Bob Marley jammar, benen går av sig själv. En flukt på klockan får mig att inse att tempot är högre än planerat. Hmmm, fortsätta i detta tempo eller hålla mig till planen? Decisions, decisions... Äsch, lika bra att sakta ner. Känner mig riktigt lycklig och varm. Hemmet närmar sig. Hade gärna sprungit en bit till, men det är nog klokt att hålla för idag.

Om en dryg månad är det dags för 21K. Är jag redo?

Sträcka: 7.1 km
Tid: 37 min 50 sek
Tempo: 5:21
Puls: 161

Nu då?

Den lediga fredagseftermiddagen inleddes med en urladdning på ett blåsigt fält. Fem kilometer varav fyra i mot- eller sidvind i relativt bra fart. En liten tempolöpning för att sätta benet på prov. Ett beslutsunderlag måste fram. Inom en vecka måste jag ha bestämt mig om jag är redo för Göteborg eller inte. Dagens pass gav ett direkt besked vad gäller konditionen. Den är inte helt på topp. Flåsade rätt bra idag. Vad gäller benet så lär det visa sig om det höll för påfrestningen. Jag ber.

Blåsigt värre...

Sträcka: 5 km
Tid: 24 min 29 sek
Tempo: 4:57
Puls: 174

Snabbdistans 19 km

Idag blev jag trött. Riktigt trött. Anledningen hette snabbdistans medelst stålhäst tur och retur Balsberget. En nätt liten sträcka på 19 km som går på alla möjliga underlag, asfalt, lera, grus, makadam och granbarr. Det är dessutom en rejäl höjdskillnad den sista kilometern då själva berget bestigs.

Jag kände efter jobbet och den efterföljande middagen att jag bara var tvungen att komma ut och bli riktigt trött idag. Det var verkligen länge sedan. Gårdagens pass blev ju avbrutet och dessutom har det varit lite för många myspass i Maffetempo på sistone. Både i löpningen, där jag mer eller mindre varit tvungen att hålla ett lågt tempo, men även på de senaste cykelturerna. Det är lätt att bli bekväm. Mafferundorna är ju riktigt njutbara och njutningen finns där under hela rundan. Ett rejält tröskelpass, som dagens, är ju emellanåt djävulskt jobbigt under själva passet, men riktigt, riktigt skönt efteråt.

Bestigningen av berget höll på att ta kål på mig idag. Jag var trött redan vid foten på grund av den förbannade makadamen som någon slängt ut på den kilometerlånga grusvägen som leder från det stora godset till berget. Det är tungt att cykla i lös och grov makadam!

Nåväl, vägen upp till toppen är ordentligt brant till en början. Sedan planar den ut en del och slingrar sig sedan vidare uppåt i något mindre branta partier. Jag vet inte hur lång tid själva klättringen tog. Jag hade varken tid eller energi att titta efter. All energi spenderades på att trampa (och att andas). Pulsen var uppe och vände på höga 188. Det var annat som också var uppe och vände. Varsågod och svälj. Tack!

Det känns som om jag tappat en del i kondition den senaste tiden. Det är surt, men samtidigt en utmaning att komma tillbaks till där jag en gång var och sedan ta steget vidare därifrån.

Nu är jag gött mör i benen och riktigt varm i hela kroppen. En dusch, kanske? Ja, varför inte... :-)

Till toppen: 9,5 km, 24 min 45 sek, 170/188
Från toppen: 9,5 km, 22 min 47 sek, 175/185

Totalt: 19 km, 47 min 32 sek, 172/188

Nice try

Forgive me Father for I have sinned...

Smög nämligen på mig löparstället efter kvällsmålet och gav mig ut på en liten runda, trots att jag vet att jag borde vilat idag. Löpning två dagar på raken är jag och min vad inte riktigt redo för än, men man måste ju få prova, eller? Dessutom var vädret så sanslöst skönt att jag bara inte kunde låta bli.

Dock var jag så pass klok att jag efter två kilometers löpning gjorde halt och började gå istället. Ibland är det bara att acceptera faktum.

I pusslandet

De gångna dagarnas strilregn har gjort att det bildats en hel del vattenpussar på fältets grusvägar. Egentligen säger vi skåningar väl helst vattenpölar, men pussar låter faktiskt mycket trevligare. Och trevligt var det idag. Skönt väder. Härligt ljus och trivsamma ljud under tassrundan. Fälten är mycket grönare nu än bara för några veckor sedan och ljudet av fågelkvitter blir allt intensivare för varje dag som går.

Uppvärmningen i form av en promenad som inledde löppasset var längre än vanligt (knappt en kvart) och utfördes enligt Maffevis så att pulsen sakta jobbade sig från "knyta skor"-puls till närheten av aerob maxpuls.

Joggingen som sedan tog vid, gjordes till vissa delar på (för mig) outforskad mark. Bland annat så leddes jag via en stig fram till en gammal militär styrketräningsstation med stocklyftsanordningar, ställningar att göra "chins" i samt bord/bänkar för situps och ryggresningar. Det väckte gamla minnen till liv. Det var riktigt längesen man var en av kronans beväringar. Tänk om man förvaltat den fysik man hade på den tiden lite bättre. Då hade jag befunnit mig i en helt annan löpdivision idag...

Dagens pass liknade till stora delar det som jag utförde i onsdags och fredags. Nätt, nätt med Maffepuls. Allt för att vara så snäll som möjligt mot min soleus under återuppbyggnad... Dock lite högre intensitet idag, och mer slalomlöpning för att undvika att trampa ner i någon av alla pussar. Försiktig ökning av mängd/intensitet är receptet.

Tid: 32 minuter
Puls: 141

Strilande cykelväder

Lillsvåger fyller 30 på tisdag. Middag hos svärföräldrarna idag. Mycket skall hinnas med innan dess. Trädgården skall fixas, soptippen skall besökas, kompisar skall hjälpas, mat skall lagas, det skall tränas. Timmarna räcker inte riktigt till. En idé kläcks. Eureka! Jag skall cykla till svärföräldrarna. Bör nog ta ca en timme.

Ombytt och redo för cykelturen upptäcks Punkteringen med stort P. På bakdäcket. Scheisse! Närmaste cykelaffär får påringning. Många signaler går fram. Trum, trum... ingen som svarar... Jo! Hallå? Har ni öppet? Till 16? Perfekt! En halvtimme till godo. En femminuterspromenad senare lämnas cykeln in. En fet glasskärva visade sig vara boven i det dramat. Ny slang. Monterat och klart på ett kick. 100 spänn. Tackar, tackar.

Påbörjar färden åt sydost. Fem minuter in på resan så börjar det att regna. Nej! Regn är trist när man är ute på cykel. Regn kyler ordentligt. Jag hade en regnig runda runt Råbelövssjön färskt i minnet. Den runda som slutade med att jag till och med blev påkörd. Låt mig få slippa skyfall (och gärna även att bli påkörd ;-) idag. Please! Jag bönhördes. Tack för det! Det blev inte mer än ett fint strilande, som i och för sig höll på under hela färden på drygt en timme. Efter lite inledande pulsjojo, hittade jag ett skönt tempo där pulsen låg och cirklade runt 140-strecket. Väl framme väntade en varm och skön dusch och en utsökt måltid.

Total tid: 1 tim 03 min
Puls: 142

Laddad med Omega-3

Jag kunde inte stå emot längre. Jag var bara tvungen att skaffa en burk med Omega-3-kapslar på Hälsokosten bredvid kontoret igår. Det sägs vara bra mot/för det mesta. Det jag tänkte på i första hand är den påstådda pulssänkareffekten.

Effekten bör märkas efter 2-3 månader enligt den vänliga och förhoppningsvis kunniga expediten. Det skall bli enormt spännande och se om det märks nån skillnad.

Laddad med 3 nya kapslar efter intagen kvällsmåltid gav jag mig ut på en ny tassrunda. En ren repris av onsdagens pass. Det gick riktigt sakta idag också. Jag tror inte att det är så mycket annat att göra för tillfället. Men det är skönt att kunna vara ute och röra på mig i alla fall.

Total tid (inkl uppvärmning): 34 minuter
Puls: 133

Tasselitass

Vilken härlig kväll! Vilket väder! Det är vår i luften. På allvar. Idag var jag bara tvungen att komma ut på fältet för att testa vaden min. Sagt och gjort, efter matlagning och ätning och snackning med kidsen, så var det jag som gav mig ut på en liten tasserunda. Den inleddes med en kilometers rask promenad och följdes sedan av en riktigt lugn och beskedlig tasslöpning.

Efter halvannan kilometer och en mängd olika tankar började jag fundera på hur ett tasslöpsteg som jag just nu ligger inne med verkligen ser ut. Hmmm, det finns väl bara ett sätt att ta reda på det, tänkte jag. Genom att filma det förstås. Fram med mobilen. Nu skall den lufsande, tassande och rehabiliterande långskånken filmas.... aaaand "Action!"

En dryg halvtimme senare var jag hemma. Just nu ber jag en stilla bön att vaden pallade dagens tasspass.

Total tid (inkl uppvärmning): 34 minuter
Puls: 130