Vad ska detta betyda? Lunchlöpning en torsdag? Men herregud! Det är väl ändå att rucka lite väl mycket på principerna. Va?
Och fartlek på löpband!? Är hela världen upp och ner? Vad hände med den man som påstod att löpband enbart är ämnat att användas av folk som bor norr om polcirkeln? Att vi andra gott kan ta och springa ute i den reella världen.
För... är löpband på riktigt egentligen? Man kommer ju liksom ingenstans. Visst, trött blir man ju, men ändå? Är det verkligen på riktigt?
Idag byggde jag mig en egen liten lekstuga. Och placerade den över de belysta grusvägarna i en björkskog ett par kilometer hemifrån. Inne i stugan lekte jag. Som om jag jag verkligen längtat efter att få leka. Som om leken var det som saknats i mitt liv den senaste tiden.
Fartleken utvecklades till en stege. 2, 3, 4, 5-minutersrepetitioner. Och så tillbaka till 2 igen. Med halva repetitionstiden som joggvila däremellan. Alldeles precis lagom för att trötta ut en gammal man som jag själv. Nosade rätt ordentligt på mjölksyratröskeln under de snabbare partierna som gick fortare än de gjort andra gånger jag lekt så som jag lekte idag. Och det känns bara så fantastiskt kul!
Detaljerna hittar ni här
Så är ytterligare en vecka lagd till handlingarna. Den femte under 2009. Den nionde i Sz's Stockholm marathonprogram. En vecka fylld av avtrycksgivande händelser såsom infriade löften, inspirerande möten, tårfyllda avsked och underhållande sociala evenemang. Och däremellan en hel del löpning.
Löpmässigt inleddes veckan i tisdags med en fartlek på hemmaplan där kroppen för första gången på länge kändes riktigt tung. De lätta skuttande stegen som förra helgen bjöd på var som bortblåsta. Jag avverkade dock passet och det visade sig att det inte blev så tokigt. På kvällen då jag stod och funderade på vad jag skulle packa ner i väskan för resten av veckans aktiviteter i södra Skåne kände jag mig faktiskt riktigt nöjd.
Första stopp Mossbylund utanför Skivarp, utanför Skurup en bit från Ystad. Sista modulen på den jobbrelaterade utbildningen stod på programmet. Dagarna tre bland högst inspirerande, varma och underbara människor som visade sig bli precis så fulländade som jag bara kunnat hoppas. Alla underbara människor på kursen var förstås en av de stora höjdpunkterna. En ny bekanskap i form av en 31-årig synnerligen kompetent och inspirerande kursledare vid namn Carl Lindeborg var en annan. Avslappnad morgonjogg i pannlampssken med Linnéacoach Nisse en tredje.
Morgonjogg, ja. Trots god mat, gott att dricka och relativt sen sänggång på onsdagskvällen lyckades vi ”masa” oss upp i ottan och stod redo på Mossbylunds gårdsplan exakt klockan 06.00 i den klara och kalla skånska januarimorgonen. Min Stockholmsvän iklädd kortbyxor… ”Ja vadå? Vi e väl i Skåne?” blev hans svar när jag ställde mig lite undrande över hans klädval. Sicken sköning!
Planen att springa en halvmil västerut längs vattnet på riksväg 9 (för att sedan vända om och springa samma väg tillbaka) höll i sig och vi hade en riktigt trevlig runda i lugnt och behagligt prattempo. Snacket handlade (konstigt nog… not) i stort sett uteslutande om löpning. Den påföljande frukosten, för min del bestående av müsli med russin och mjölk, danska rågbrödsmackor med lufttorkad skinka, salami, tomat och paprika, kaffe och apelsinjuice, smakade förstås precis så bra som bara en post-running frukost kan göra.
Veckans tredje runda gjordes nere i Västra Hamnen i Malmö, bland bryggor, "öppna" hundrastplatser (Huga!) och skruvade byggnader. Anledningen till att lägga lördagsrundan i Malmö var inte mindre än två andra, icke utbildningsrelaterade, sammankomster. Bägge turligt nog förlagda till samma stad.
När jag och Mr R sprang omkring bland alla arkitekturiskt spännande och för mig väldigt tilltalande fastigheter sneglade jag då och då upp mot det högsta och mest spektakulära av husen. En otrolig skapelse. Fascinerande! Jag sprang och försökte hitta någon underfundig litterär formulering innehållande det engelska namnet på Santiago Calatravas vridna skapelse utan att egentligen nå fram till något speciellt kittlande.
Vad jag inte visste då var att sju timmar senare, på en Tapasrestaurang vid David Halls torg, skulle en bekant nämna att hon vunnit en privat ’The next James Bond movie title’-tävling med den för mig dagen till ära väldigt passande titeln: The running man and his Turning Torso. Eller om det kanske var "...going man..."? Äh, strunt samma. Som min gode engelska vän Dave Smith brukar säga: "Don’t let the truth stand in the way of a good story...". Och running passar ju så mycket bättre.
För sprang gjorde jag. Inte så speciellt jättefort. Men otroligt lätt. Jag fick faktiskt medvetet hålla igen för att kunna hålla det överenskomna 5.30-tempot. Så fort tankarna började sväva gled tempot upp i fem blankt och därunder. Utan att kännas det minsta ansträngande. En perfekt lättdistans i min nyinköpta nästan helt viktlösa IF Linnéa skal-jacka. Äkta lycka för en äkta löparnörd.
Då jag ikväll klockan 18.30 anlände hemmet såg jag på min älskade fru att långpass inte var att tänka på. Jag kunde absolut hålla med henne. Det hade blivit lite för bra och skadat mer än gjort nytta. Kompromissen hette tempopass, version lättare. Det tempopass som jag egentligen skulle kört i torsdags fick jag ta ikväll istället. Kändes inte lika lätt som löpningen igår, men heller inte tungt som i tisdags. I de små, små drivor som bildats efter dagens snöyra gav jag mig ut neråt Björket där jag på grusstigarna sprang i ett tempo som jag väl får kalla för tempo-tempo. Svettig blev jag i varje fall. Och lycklig. Igen.
Sammanlagt blev det dryga 40 kilometer. Inte riktigt den mängd som Sz förespråkar för aktuell vecka i sitt schema. Men vad gör man när så mycket annat av livets goda skall få plats?
…sedan har det visst dumpit ner en Utmaning mitt i alltihopa… Från ingen mindre än Tildo itself. Filar lite på den. Återkommer.
Första löppasset sedan 21:an i Göteborg. Både jag och mina ben var riktigt löpsugna. Vi satt och studsade i soffan tillsammans med barnen tittandes på Jerry Seinfelds Bee Movie som vi hyrt fredagen till ära. Dock fick man inte höra Jerrys lite nasala röst, eftersom det ännu inte är gångbart här hemma att se de sköna animerade rullarna på originalspråk. Jag har försökt att få barnen att uppskatta det, men utan framgång. Det ska vara på svenska! Jo, givetvis både förstår och respekterar jag det. Tänk att vara tvungen att se Djungelboken på originalspråk då det begav sig! Då hade man ju missat Beppe Wolgers fantastiska Baloo-tolkning...
När filmen var slut studsade jag och mina ivriga ben ut på en runda. Jag hade tejpat mitt vänsterben under filmens gång och kände mig riktigt redo. Trots att klockan visade 21.30 var det både ljust och skönt ljummet i luften. Tanken med kvällens runda var att få lufta mig, känna mig lite för och improvisera mig fram i drygt en halvmil. Jag lämnade foot-poden hemma för att inte stirra mig blind på tempot, utan köra helt på känsla idag. Lite stolpigt till en början. Hugg i vänster underben är ju nuförtiden någonting som jag upplever vid varje runda, och igår var inget undantag. Jag har nästan glömt hur det känns att springa utan att det gör ont i vänstran... Som tur är släpper det lite då jag blir varm. Det hela utvecklade sig till en improviserad och rolig fartlek.
Mina tankar under rundan gick framförallt till alla er som skall springa Stockholm Marathon om en vecka. Det hade ju varit riktigt häftigt att få vara med, men samtidigt är det skönt att jag inte ska det, eftersom det varit så struligt med löpträningen i vår. Jag ser dock fram emot att få komma upp till Stockholm den siste Maj för att få känna på Marathon-atmosfären i staden.
Tid: 31 min 47 sek
Sträcka: Drygt 6 km
Puls: 160
Första testet med tejpat underben är avslutat. Det utfördes på Näsby fält som en improviserad fartlek med (väldigt) långa intervaller. Jag öppnade lite lugnt med första kilometern på 5.20 för att följa upp med en på 4.30. Sedan lite lugnare igen för att älga på riktigt ordentligt i slutet. Sista gick i 4:20-fart. Sammanlagt 5.7 km.
Jag sprang alltså med vänster underben tejpat av "min" massör Anders. Tejpningen gjordes alltså för att avhjälpa benhinnebesvär vid sportutövning. Anders har tejpat en hel del handbolls- och fotbollsspelare med lyckat resultat tidigare och ville nu "prova" på mig. Jag var som sagt högst villig att ställa upp som försökskanin. Tänk om det kunna hjälpa mig också. Vore inte det helt sanslöst häftigt?
Under passet så kändes det faktiskt riktigt bra. Visst kände jag av underbenet, men det var långt ifrån smärta. Det kändes mer än ingenting, men gjorde absolut inte ont i benet om ni förstår vad jag menar... Det kändes också som om underbenet "höll ihop" trots ganska stor påfrestning mellan varven. Nu skall det i och för sig tilläggas att jag dagen till ära även var klädd i ett par X-socks kompressionsstrumpor.
Ursäkta? Hursa? Om jag blivit påverkad av andra blogginlägg? Om jag är blivit påverkad av seriösa konsumentupplysningar? Jag? Näääää :-)
Så här direkt efter passet känns det fortfarande ok. Absolut! Det mest intressanta är nog trots allt hur det känns i morgon bitti. Återkommer med en uppdatering då.
Ja, just det. Det var ju det här med en bild på tejpningen också. Okej då, jag tog en bild med telefonen då jag satt på jobbet. Här är den. Varsågoda!
Sträcka: 5.7 km
Tid: 27 min 51 sek
Tempo: 4:55
Puls: 171
---------------------------------------------------------------
Uppdatering fredag morgon 2008-04-18:
Detta är helt sjukt. Jag vågar knappt sätta de kommande orden på pränt med rädsla för att bli straffad av någon lägre makt, men...
Jag känner mycket mindre obehag i benet idag än vad jag gjorde i måndags efter söndagens testpass. Och intensiteten var i jämförelse bra mycket större igår. För att vara helt ärlig så känner jag knappt några obehag alls idag, men det är nog för bra för att vara sant, så det där sade jag aldrig.
Jag vågar fortfarande inte riktigt tro på det jag själv skriver. Jag skall ge mig ut på ett nytt testpass inom kort för att kolla om det verkligen är så att benet mår bättre, eller om jag bara yrar i något slags lyckligt fredagsrus...
Idag var det dags att testa om smärtan i vänster smalbens insida kunde övervinnas i ett nytt skönt långpass. Jag har haltat omkring ett par dagar nu och att långpasset skulle kunna genomföras idag har känts ganska avlägset. Men så i morse tyckte jag att det kändes lite bättre. Inte riktigt lika mycket värk, inte lika stel.
Tjoho, tänkte jag. Efter simskolan är det jag som byter om och ger mig ut på ett långpass på Näsby fält. Jag skall också passa på att byta skor till mina gamla hederliga Adidas Supernova Cushion som ger bättre stöd under hålfoten.
Efter 200 meter fick jag stanna och stretcha då smärtan blev alltför outhärdlig. 1.3 km senare var det dags igen. Då hade jag dessutom fått ont i de högra benhinnorna pga allt förbaskat haltande. Det var dags att ta ett beslut. Antingen vända om och halta hemåt, eller hitta en löpstil som minskade smärtan i vänster underben.
Jag valde det sistnämnda och det jag provade var att dra på utav bara den i 3-400 meter. Det handlade om 3:40-tempo. Det kändes bättre i benet att springa i den hastigheten än att ligga och småputtra i långpasstempo. Aha, tänkte jag. Ok, men då kanske det är lämpligt att köra en liten fartlek resten av 6.7 kilometersrundan.
Sagt och gjort. Nån 4-minutare, nån 3-minutare och ett par, tre 2-minutare senare var jag hemma och hade då sprungit de 4.7 sista kilometrarna på 21.22, i snitt 4:33-tempo i fartleken. Jag var ordentligt stel i benet när jag frustandes kom hem, och den efterföljande stretchen var både välbehövlig och njutbar.
Dagens facit:
Sträcka: 6.7 km
Total tid: 32 min 22 sek
Snitthastighet: 4 min 50 sek
Snittpuls: 170
Klockan hade hunnit passera 18-strecket när jag gav mig iväg för att genomföra veckans fartlek.
Himlen var igenmulen, men det var uppehåll och temperaturen låg på sköna 6 grader. Jag hade bestämt mig för att köra fartleken på fältet idag, istället för i Björket som jag annars brukar. Detta krävde dock att jag fick använda mig av en av mina fina julklappar; den eminenta pannlampan. Utan den hade jag inte sett mycket där ute idag. Det är mörkt på fältet då solen gått ner och månen skyms av tunga moln. Riktigt mörkt.
Jag hade en lätt bris i ryggen då jag begav mig iväg med riktning Norra Lingenäsets parkering. Efter cirka tre kilometer var jag framme och började genast att stega upp en 100-metersbana där jag skulle köra lite koordinationslopp. Det är så härligt att springa på grus, och så härligt att få dra på ordentligt i koordinationsloppen. Det kändes ganska bra idag. Enda problemet var vänster underben som knorrade lite. Jag kan inte riktigt sätta fingret på vad det är som gör ont, men nåt är det. Det onda är dock inte så illa att det hindrar mig från att springa, men det finns nån liten obehagskänsla som pockar en del på uppmärksamheten.
Efter de tre koordinationsloppen körde fartleken igång. Konservativ som man emellanåt är känd för att vara, så körde jag samma mönster som under mina tidigare fartlekspass. Jag tycker att de fungerar bra och det är ju enligt Mäster Sz tänkt att vi under dessa fartlekspass skall fokusera på långa intervaller, 2 - 4 minuter. Därför ser jag ingen anledning att frångå det inkörda fartleksmönstret.
Första snabba (en nätt liten 2-minutare) sprangs i ett härligt högt tempo, lite styvt 4 minuter per kilometer. Egentligen var det kanske lite för högt, men det kändes bra att springa idag. Jag kände dock efter drygt halva 2-minutaren att jag började närma mig mjölksyretröskeln och slog av lite på tempot mot slutet. Övriga snabba partier gjordes i ett lite mer kontrollerat tempo, knappt 4:30. Joggintervallerna däremellan var riktigt lugna och sköna.
Sammanfattningsvis ett utomordentligt trevligt intervallpass på ett kolmörkt fält i skenet från en Silva-pannlampa ackompanjerad enkom av ett lätt brus från en ljummen skånsk januarivind.
Dagens facit:
Uppvärmning:
Sträcka: 3.0 km
Total tid: 16 min 28 sek
Snitthastighet: 5 min 29 sek /km
Snittpuls: 152
Fartlek (Tempo/bpm):
2 (4:17/180)
1 (5:59/175)
4 (4:28/181)
2 (6:11/164)
3 (4:29/180)
2 (6:02/169)
2 (4:13/178)
1 (5:48/176)
4 (4:27/181)
2 (5:46/171)
3 (4:27/182)
2 (6:28/170)
3 (4:28/180)
Total sträcka fartlek: 6.45 km
Snitthastighet fartlek: 4 min 51 sek / km
Nedvarvning:
Sträcka: 3.04 km
Total tid: 17 min 42 sek
Snitthastighet: 5 min 49 sek/km
Snittpuls: 162
Totalt för dagen:
Sträcka: 12.5 km
Total tid: 1 tim 06 min
Snitthastighet: 5 min 16 sek (Max: 3:49)
Snittpuls: 167 (Max: 188)
Genomförde dagens fartlek i Tollarp. Uppvärmningen bestod av transport från svärföräldrarnas hus till motionsspåren i Stackedala. På grund av lite missförstånd mellan mig och vägbeskrivaren så blev uppvärmningssträckan lite väl lång, fem kilometer.
Det är kuperat i Stackedala. Riktigt backigt. Ett faktum som påverkar löpningen ganska ordentligt. Mitt mål att försöka hålla 4:20 till 4:30 tempo under de snabbare partierna i fartleken blev bra mycket svårare idag på grund av terrängens beskaffenhet. Uppförsbackarna fullständigt knäckte mig, men jag försökte ändå kämpa så gott jag kunde.
Det var ändå otroligt skönt att få komma ut och lufta sig efter julaftonens frosseri i allehanda godsaker. Perfekt väder. Lätt vind, uppehåll, 3 grader varmt.
Dagens facit:
Uppvärmning:
Sträcka: 5.0 km
Total tid: 27 min 28 sek
Snitthastighet: 5 min 30 sek / km
Snittpuls: 155
Fartlek (tempo/bpm):
2 (4:50/176)
1 (5:52/170)
4 (4:34/176)
2 (5:40/164)
3 (4:27/177)
2 (6:35/177)
2 (5:05/178)
1 (6:06/172)
4 (4:24/179)
2 (5:43/168)
3 (4:56/181)
2 (6:17/166)
Nedvarvning:
Sträcka: 3.4 km
Total tid: 18 min 41 sek
Snitthastighet: 5 min 32 sek / km
Snittpuls: 160
Totalt:
Sträcka: 13.7 km
Total tid: 1 tim 13 min 41 sek
Snitthastighet: 5 min 22 sek / km (max: 3:55)
Snittpuls: 164 (max: 186)
Efter en intensiv dag på jobbet som slutade med en sväng nerom huvudkontoret vilket ledde till relativt sen hemkomst gav jag mig ut på dagens pass; Fartlek. Förberedelserna var ganska usla. Inget energiintag mellan 12.00 och 19.00. Då fick jag äntligen tillfälle att slänga i mig lite energi i form av en marmeladmacka. Detta följdes upp av ett par bett på en "power bar" som jag sköljde ner med en halv liter vatten.
Därefter på med löparstället, reflexvästen, mössan och de nyinköpta löparhandskarna. Så skönt att slippa frysa om fingrarna!
Kosan styrdes mot Björket. En sträcka på nästan exakt 3 km vilket passar bra med den i programmet föreslagna uppvärmningssträckan. Väl framme körde jag tre stycken koordinationslopp om 100 meter styck. Redan där kände jag att detta kommer att bli jobbigt. Pulsen steg ganska ordentligt under 100-metersrusherna.
När dessa var avklarade började leken. Dagens lekmönster:
2 - 1 - 4 - 2 - 3 - 2
2 - 1 - 4 - 2 - 3 - 2
3
Sammanlagt 31 minuter (21 snabbare - 10 långsammare)
Jag kände mjölksyran krypa på och var tvungen att hålla igen en del. Jag tror att snittfarten under de snabbare delarna ändå hamnade på ca 4:30. De två sista 3-minutarna provade jag att springa mer på framfoten vilket kändes riktigt schysst.
De tre avslutande nedvarvningskilometrarna var goda, men inte lika goda som den mat jag intog efter avslutad löpning, stretching och duschning. Yummie!
Dagens facit:
Sträcka: 12.1 km
Total tid: 1 tim 03 min 37 sek
Snitthastighet: 5 min 14 sek / km (max: 3:55)
Snittpuls: 168 (max: 184)
Kilometertider (bpm)
1. 5 min 38 sek (149)
2. 5 min 38 sek (158)
3. 5 min 30 sek (156)
4. 4 min 56 sek (171)
5. 4 min 50 sek (178)
6. 5 min 02 sek (174)
7. 5 min 02 sek (172)
8. 5 min 04 sek (176)
9. 4 min 54 sek (178)
10. 5 min 08 sek (173)
11. 5 min 36 sek (167)
12. 5 min 42 sek (165)
Har precis avslutat en skitbra fartlek ackompanjerad av några av de 25 mest spelade i Nanon. Däribland "He ain't heavy, he's my brother" med The Hollies, "Unchained Melody" med The Righteous Brothers och "Hurt" med Christina Aguilera. Således en skön blandning av toner under ett kalasskönt kvalitetspass.
Det gick som på ett snöre och genomfördes enligt följande: Uppvärmning medelst jogging i 5:30 fart ner till Björket. 2 stycken koordinationslopp á 100 meter. Fartlek. Idag genomförde jag fartleken enligt modellen 2 minuter snabbt - 1 minut långsammare - 4 - 2 - 3 - 2 - 2 - 1 - 4 - 2 - 3. Sammanlagt 26 minuter som lätt räknas ut av den additionskunnige läsaren ;-). På de snabba partierna höll jag ett tempo på mellan 4:25 och 4:30. På de lugna partierna nånstans drygt 5:30. Jag avslutade det hela med en skön nedvarvning hemåt via Tegelbruksvägen i ca 2.5 km. Väl hemma blev det en hel del stretching. Jag får absolut inte slarva med det! Jag är lite rädd för att knäet skall börja krångla igen. Jag har som sagt haft lite känningar de senaste dagarna.
När jag var mitt uppe i fartleken så funderade jag en del på det här med musik i öronen eller inte. Själv brukar jag varva, så att jag ibland enbart ackompanjeras av min egen andning och ljuden runt omkring mig, ibland fylls med min favoritmusik. När jag springer med musik i öronen så känns det ofta som att jag springer i en bubbla, så även idag. Det hela känns lite "overkligt", som om jag inte riktigt är med i nuet utan på ett annat plan/en annan planet!? Ibland är det därför skönt att springa utan musik. Det får mig att känna mig mer närvarande på något sätt...
Dagens facit:
Sträcka: 10.7 km
Total tid: 55 min 10 sek
Snitthastighet: 5 min 10 sek / km
Snittpuls: 166
Kilometertider (bpm):
1. 5 min 40 sek (147)
2. 5 min 40 sek (153)
3. 5 min 28 sek (155)
4. 4 min 50 sek (174)
5. 4 min 56 sek (173)
6. 4 min 48 sek (174)
7. 4 min 40 sek (176)
8. 4 min 50 sek (176)
9. 5 min 04 sek (173)
10. 5 min 28 sek (167)
11. 4 min 03 sek (164) - 700 m
I morse passade jag på att springa då barnen var på simskolan. Det visade sig vara en bra kombination. Timingen var perfekt. Jag var tillbaka exakt samtidigt som de kom ut från simhallen.
Jag gav mig iväg i ett lugnt uppvärmningstempo genom Tivoliparken med riktning Södra Björket. Väl framme så väntade en fartlek.
Efter att ha masat mig fram i ett saktfärdigt tempo under ca 17 minuter så var jag ordentligt sugen att påbörja dagens övning. Jag körde samma mönster som jag kört under mina tidigare fartlekar: Två stycken slingor enligt detta mönster: 2 min snabbt - 1 minut lugnt - 4 - 2 - 3 - 2 - 2 - 1. Sammanlagt 34 minuter.
Den första 2-minutaren var jag så sugen att jag gav mig iväg i en på tok för hög fart. En snabb blick på klockan visade 3:50-tempo. Ojdå. Hold your horses! Min plan var att försöka ligga på 4:30 och därunder. Jag tror att jag snittade 4:15-4:20 på de snabba partierna. Jag tror att det faktiskt var lite för snabbt för mig, men å andra sidan så lyckades jag hålla i stort sett samma tempo under alla snabba partier, inte bara de första, och det säger väl något om att tempot är rätt. Eller?
Pulsen jobbade sig upp till närmare 190 under de sista snabba bitarna och jag lufsade i intervallerna för att få ner pulsen till ner emot 150 igen.
Ett riktigt roligt och också ett riktigt jobbigt pass. Jag hoppas att jag inte slet för hårt på kroppen utan att jag hittade ett tempo som passade mig bra. Det är så svårt när man tränar helt själv. Man har ju ingen direkt löpartränarerfarenhet. Man får lita på det man läser och kombinera teorin med det man känner. Jag läste en artikelserie om "tusingar" och att man under kilometerlöpningarna skulle hålla ett tempo som ligger nånstans mellan miltempo och halvmaretempo...? Que? Det skulle i mitt fall innebära nånstans 4:40-4:50. Det känns lite sakta tycker jag, men det är det kanske inte?
Jaja, man kanske skall ta det lite lugnare vid nästa fartlek för att inte bränna ut sig helt...
Dagens facit:
Sträcka: 10.6 km
Total tid: 56 min 00 sek
Snitthastighet: 5 min 15 sek / km (Max: 3:46)
Snittpuls: 169 (Max: 189)
Kilometertider (bpm)
1. 5 min 34 sek (150)
2. 5 min 40 sek (156)
3. 5 min 44 sek (158)
4. 4 min 44 sek (174)
5. 5 min 10 sek (172)
6. 5 min 08 sek (174)
7. 5 min 05 sek (180)
8. 4 min 46 sek (183)
9. 5 min 00 sek (177)
10. 5 min 08 sek (177)
11. 4 min 13 sek (163) - 600 m
Idag gav mig ut på fältet för att påbörja fjärde veckans löpning enligt det program som Anders Szalkai på Marathon.se satt ihop. Dagens löpning enligt programmet bestod i kvalitativ löpträning i form av så kallad "Fartlek". Efter 3 km uppvärmning började fartleken som varade under totalt 34 minuter; 2 min fort, 1 min lugnt, 4 min fort, 2 min lugnt, 3 min fort, 2 min lugnt, 2 min fort, 1 min lugnt. Denna sekvens upprepades sammanlagt två gånger. Hela rundan avslutades med 2 km nedvarvning i lugnt och skönt tempo.
Det var riktigt roligt med dagens fartlek. Det kändes väldigt lätt att springa trots att vädergudarna bjöd på både blåst och lite regn. De snabba partierna gjordes i ett icke alltför högt tempo, ca 4.40 min/km. I de lugna partierna höll jag ca 6 minutersfart. Pulsen steg aldrig till mer än 170 under de snabba partierna och lugnade ner sig till 150 under de lugnare minutrarna.
Dagens facit:
Sträcka: 11.98 km
Total tid: 1 h 05 min 47 sek
Snitthastighet: 5 min 29 sek / km
Snittpuls: 156
Idag sprang jag en varierande runda, åtminstone vad gäller fart. Den första kilometern hade jag sällskap av min fru (!!) som vid ett svagt ögonblick i tisdags lovat att följa med ut i spåret och nu höll det löftet. Efter att Maria vikt av och gett sig av hemåt igen ökade jag farten till mitt normala tempo (4.50 min/km). Efter ytterligare en kilometers löpning började jag fundera på att köra en "fartlek". Sagt och gjort, jag följde ett fartleksprogram som jag läst om på Marathon.se som säger 2 min fort - 1 min lugnt - 4 min fort - 2 min lugnt - 3 min fort - 2 min lugnt - 2 min fort - 1 min lugnt.
De snabba partierna var verkligen snabba. Jag höll ca 4 minuterstempo och det kändes verkligen i kroppen. Pulsen var uppe i 182 under dessa ruscher. Under de lugna partierna höll jag 5.30-tempo och pulsen sjönk till ca 155 innan det var dags för nästa snabba parti.
Enligt tipset jag läst skulle man köra två sådana här serier, men igår orkade jag bara med en. Jag tror att jag tog i lite för mycket, vilket är det vanligaste felet man gör som löparnybörjare.
När jag kom hem efter 9.5 km på fältet kände jag mig lite öm och svullen i höger knä. Jag hoppas innerligt att jag inte fördärvat någonting utan bara överansträngt mig lite. Det blir nu vila fram tills lördag.
Dagens Facit:
Sträcka: 9.44 km
Total tid: 48 min 32 sek
Snitthastighet: 5 min 08 sek / km
Snittpuls: 163
