fredag 30 november 2007

En dag för tidigt..

Passade idag under lunchen på att springa morgondagens löppass. Dels för att kunna njuta av dagsljus under en löprunda på en vardag, dels för att jag riskerar vara lite vin-bakis i morgon. Frun har dessutom uttryckt önskemål om att få rask-promenera tillsammans med undertecknad under morgondagen. Sounds like a plan!


Sagt och gjort. Jag gav mig av runt 11.30 för att springa lördagens lätta 8 km distans. Det blev, precis som i tisdags, 8 km på nästan exakt 42 minuter.


Det kändes lite tyngre i kroppen idag. Förmodligen för att det inte var mer än 15 timmar sedan jag avslutade ett 10 km pass, som iofs också var ganska lätt, men dock. Det var inte helt katastroftungt utan bara en aning tyngre än brukligt i 5:15 fart. Trots detta är dagens 'Highs' klart fler än dagens 'Lows'.


Highs

  • Vädret. +7.5, halvklart, lätt vind.
  • Underlaget. Skönt att slippa asfalten och istället tassa runt på grusvägar och stigar
  • Musiken i min iPod. They Might be Giants 'Flood' följde med mig hela rundan. Underbart kul!
  • Fältet. Som alltid helt underbart att komma ut på Näsby Fält. Det spelar ingen roll vilken årstid det är. Fältet är lika vackert året om.


Lows

  • Lite tyngre idag.
  • Skav. Jag höll på att dra på mig en släng av trist infanterield. Tur att jag var i stort sett ensam på fältet. Jag sprang nämligen och drog i kalsongerna vid ett flertal tillfällen under rundan...


Dagens facit:
Sträcka: 8.1 km
Total tid: 42 min 42 sek
Snitthastighet: 5 min 15 sek / km
Snittpuls: 163

torsdag 29 november 2007

Lätt Distans 10 km

Schemat sade 'Lätt distans 10km'. Jag sprang halvlätt distans 10.2 km. Sprang en runda som i mångt och mycket liknade den i tisdags, med den lilla skillnaden att jag gjorde en 1.5 kilometersloop runt regementet innan jag gav mig ut på Härlövsängaledsrundan. Loopen svingade mig tillbaka till huset för att hämta den saknade toppluvan. Det blåste lite kallt om öronen och jag kände direkt att "Jag borde ha tagit mössan"... Sagt och gjort. Efter halvannan kilometer satt den så på knoppen och värmde skönt.


Det kändes lätt idag. Jag sprang utan musik så min runda ackompanjerades av suset och dånet från bilarna på vägen bredvid mig, ljudet av när armarna gnider lätt mot reflexvästen och skornas klappande mot asfalten. Tankarna som flög genom huvet var behagliga. Lite jobb, lite familj, en hel del tänk på löpsteg, puls, löpekonomi etc. Hur springer man energisnålt? Vad är ett bra löpsteg? Jag är helt "självlärd" och har inte haft någon mer erfaren löpare som tittat på mig och mitt löpsteg. Förmodligen gör jag en hel del fel i min löpning, men än så länge så känns det väldigt bra. Och just nu känns det som att det är det viktigaste.


10.2 kilometer är ju egentligen en ganska bra bit. Vem hade trott för ett år sedan att jag skulle vara ute och kuta över en mil en becksvart torsdagskväll och samtidigt tycka att det är riktigt, riktigt skönt? Inte jag, och med 100 procents sannolikhet ingen annan i min bekanskapskrets heller. Enligt många av dem så var jag redan dömd till ett liv bland CocaCola-burkar och allehanda snabbmat, sittandes på arslet antingen framför dumburken eller framför datorn.


Det är gott att ha fel ibland...


Dagens facit:
Sträcka: 10.2 km
Total tid: 52 min 31 sek
Snitthastighet: 5 min 09 sek / km
Snittpuls: 166


Kilometertider (bpm):
1. 5 min 26 sek (152)
2. 5 min 10 sek (159)
3. 5 min 00 sek (165)
4. 5 min 30 sek (160)
5. 5 min 16 sek (167)
6. 5 min 10 sek (167)
7. 5 min 14 sek (167)
8. 5 min 08 sek (169)
9. 5 min 08 sek (170)
10. 4 min 46 sek (176)

tisdag 27 november 2007

Sub Zero Jogging

Så var temperaturen tillbaka på den negativa delen av celsiusskalan. I morse klockan 05.20 visade termometern -1.1 grader. Härligt! På med kläderna och iväg. Dagens mål: 8 kilometer lätt distanslöpning, 42 - 46 minuter. Allt enligt ett program jag hittade hos Masse, stolt deltagare i TSM (Team Stockholm Marathon).


Gick ut väldigt lugnt. Första kilometern avverkad på 5.32. Bestämde mig ganska snabbt för att ta Härlövsängaledsrundan som är drygt 8 km. Enda problemet med den rundan är att den innefattar den oerhört trista Härlövsängaleden. Tre kilometer dötrist löpning. Nåja, det kan nog vara bra mental träning om inget annat.


Löpningen rullade på fint. Perfekt klädd, så jag höll mig lagom varm under hela rundan. Sista kilometern avverkades i halvmarefart. Det var skönt att få sträcka ut de långa benen lite på slutet.


Dagens facit:
Sträcka: 8.5 km
Total tid: 44 min 34 sek
Snitthastighet: 5 min 14 sek / km
Snittpuls: 162

söndag 25 november 2007

En lite märklig mil

Sprang idag en lite märklig mil. De första två tredjedelarna gick i ett ganska högt temp av okänd anledning. Det var egentligen aldrig meningen att springa särskilt "fort" idag, men på något konstigt sätt utvecklade löpningen sig till en tidsjakt. Jag hade egentligen aldrig någon plan med den snabba löpningen utan satte upp delmål under resans gång. Slutstationen för den snabba delen av milen blev brors hus. Där saktade jag ner och lufsade vidare i ett klart behagligare tempo. Jag hade då avverkat 6.7 km. På 31:18.


De resterande 3.3 kilometrarna sprangs i 5:25 tempo och var riktigt sköna, till skillnad från de 6.7 första, som idag var en riktig plåga. Vet faktiskt inte varför, det kändes bara jobbigt.




Regnet hängde i luften under hela rundan, men höll sig borta, vilket var skönt. Himlen var fylld med svarta moln som såg ut att utkämpa någon slags inbördes himmeltävling.


Dagens facit:
Sträcka: 10 km (6.7 + 3.3)
Total tid: 49 min 17 sek (31 min 18 sek + 17 min 59 sek)
Snitthastighet: 4 min 40 sek / km, 5 min 25 sek / km
Snittpuls: 172, 169

lördag 24 november 2007

Återställd?

Idag sprang jag fem ganska snabba kilometer och avslutade med en nervarvning på ytterligare tre. 2 grader på termometern, fuktigt i luften, vindstilla. Ganska behagligt löparväder även om jag frös ordentligt om fingrarna de första 10 minuterna.


Jag var så oerhört löparsugen att jag gick ut ganska hårt idag med den första kilometern avverkad på 4 min 36 sek. Det kändes roligt och relativt lätt så jag fortsatte i ett ganska högt tempo. Efter en halvmil var pulsen uppe på 190. Då bestämde jag att det fick räcka. De fem första kilometrarna gjordes på 22:18, 4:27 min / km.


Resterande kilometrar gick i ett mer moderat tempo, ett snitt på 5:25.


Jag hade inget obehag alls av vaden som bråkat lite de senaste veckorna. Jag hoppas verkligen att jag nu kan säga att jag är återställd från den skadan. Det skulle vara skönt med ett långpass snart...


Dagens facit:
Sträcka: 5 + 3.2 km
Total tid: 22 min 18 sek (5 km), 17 min 07 sek (3 km)
Snitthastighet: 4 min 27 sek / km (5 km), 5 min 25 sek / km (3 km)
Snittpuls: 181 (5 km), 166 (3 km)


Kilometertider
1. 4 min 36 sek
2. 4 min 18 sek
3. 4 min 28 sek
4. 4 min 26 sek
5. 4 min 28 sek
6. 5 min 40 sek
7. 5 min 30 sek
8. 5 min 06 sek

torsdag 22 november 2007

Lite snabbare testlopp

Sprang ett lite snabbare lopp idag för att ytterligare testa om vaden håller. Första kilometern kändes ok, så jag höjde tempot en aning. Höll runt 4.30 min / km i tre kilometer men då började vaden säga ifrån. Lugnade ner mig och stannade efter fem och gick sista biten hemåt. Inte värt att riskera något.


För övrigt ett helt underbart väder i morse. Fuktigt, men ljumt. Över sex grader. Skönt att det krupit över nollan igen. Får gärna stanna där för min skull.


Dagens facit:
Sträcka: 5.0 km
Total tid: 24 min 19 sek
Snitthastighet: 4 min 51 sek / km (Max: 3m48s/km :-)
Snittpuls: 170

tisdag 20 november 2007

Försiktigt, försiktigt

Gav mig ut på en testrunda idag för att prova högervaden. En lätt löpning på asfalt i kvällsmörkret iklädd både reflexväst och toppluva.


Tipset jag fått vad gäller testlöpningen innebar att jag skulle löpa lätt och försiktigt, sedan öka tempot lite grand då jag blivit varm. Jag gjorde som jag blivit tipsad, och det kändes relativt bra. Dock var jag lite orolig under hela rundan att muskeln skulle ge sig.


Då jag drog upp tempot började det dra en del i vaden, vilket fick mig att återigen sänka farten.


Vaden höll under hela rundan, som avslutades med lite push-ups och en hel del stretching. Skönt att veta att man förhoppningsvis snart är fit-for-fight för en milsrunda igen.


Dagens facit:
Sträcka: 5.65 km
Total tid: 30 min 14 sek
Snitthastighet: 5 min 21 sek / km
Snitttpuls: 162

lördag 17 november 2007

En timmes rask promenad

Lördagseftermiddagen spenderades på fältet i löparkläder och skor. Målet för dagen: Att promenera i rask takt i minst en timme. Frun var med och vi travade på likt två vasaloppsåkare utan varken skidor eller stavar. Pulsen låg på knappa 120 bpm, så det var ett behagligt tempo i det sköna vädret.

Vaden känns helt OK vid promenad, om än en väldigt rask sådan, men så fort jag börjar springa så gör den sig påmind. Jag vet inte när jag vågar testa den på riktigt. Den är fortfarande stel. Speciellt på morgnarna då den knorrar en del när jag går nerför i trappan.

fredag 16 november 2007

Simning bland seniorer

Ännu en morgon i simhallen. Jag hade bestämt träff med svåger klockan 07.00 för att avverka mellan 1000 och 1500 meter innan tåget till jobbet rullade.


Det var trångt i bassängen idag. Rena pensionärsinvasionen.


Jag hittade en bana som jag delade med en av pensionärerna. Svåger hittade en annan. Jag simmade ett 16-längds-set innan jag vilade. När jag skulle ge mig på nästa set hade banan befolkats av ytterligare två seniorer, en av varje sort. Jag klev upp och gick och muttrade lite. Gjorde några push-ups och väntade sedan på att snubben på svågerns bana skulle tröttna och dra.


Till slut stack han och jag kunde köra nåt set till. En del av längderna simmades på tid. Frisim är jobbigt!


Trots trängseln (och rädslan att fastna någonstans med den stukade lilltån) var det en riktigt skön fredagsmorgon. Eftersom vi tog i rejält de sista 100-tals metrarna kändes det ändå som att vi fått ut något av morgonens träning.

onsdag 14 november 2007

1150 meter och en lilltå

Idag inledde jag dagen med att utöva simning i badhuset. Klockan 07.00 klev jag in på Tivolibadet, fixade en inträdesbiljett och gick upp för trapporna för att byta om.


Plask ner i vattnet. Härligt med ett morgondopp! Det blev enbart bröstsim idag. Frisimmet får vänta tills dess att någon kan visa mig hur man skall göra 'pau rikktitt'. Jag körde fyra "pass" idag. Jag började med 3 x 10 längder och avslutade med ett 400-meterspass. Det var skönt. Jag hade en bana helt för mig själv och kunde därmed hålla det tempo jag själv ansåg vara lagom. Efter varje pass kollade jag pulsen (manuellt). Den låg uppskattningsvis runt 150 bpm.


Efter den sista längden så skulle jag ta mig under linorna bort mot trappan. Jag dök under den första, skulle sedan fortsätta som en säl även under den andra utan att sticka upp huvudet och hämta luft emellan. Jag sprattlade till för att få fart neråt i vattnet. Foten stack upp ovanför vattenytan och jag fastnade med vänster lilltå i en av linorna. Aj som f-n!


Tån har ömmat hela dan och ömmar fortfarande. Så onödigt!


Dagens facit:
Sträcka: 1150 meter

måndag 12 november 2007

1000 meter Bröst

Bröst kan jag. Någorlunda i alla fall. Min erfarenhet är väl inte jättestor men man har väl praktiserat under ett antal år. Frekvensen på tillfällen har minskat med åren, men det sitter fortfarande, konstigt nog. Det är kanske för att man började i relativt unga år. Det har nog satt sig i ryggmärgen vilket får en att utöva denna ädla konst utan att egentligen tänka på vad eller hur man gör.


Som sagt, bröstsim är någonting jag känner att jag någorlunda behärskar. Idag simmade jag alltså istället för att springa. Jag höll inte räkning på exakt hur många längder det blev, men jag uppskattade det till ungeför 40 stycken. 1000 meter.


De flesta längder avverkades medelst den för mig relativt bekväma bröstsimstekniken. Vissa enstaka längder framfördes med en riktigt usel frisims"teknik". Det är svårare än det ser ut, och man blir vansinnigt trött pga den dåliga tekniken.


I slutet av passet simmade jag 2 x 10 längder i "högt" tempo, vilket gjorde att pulsen steg rejält och jag kände mig ganska trött. Dock en helt annan trötthet än den man är van vid från löpningen. En "mjukare" trötthet på något sätt.


På fredag hoppas jag att jag får lite siminstruktioner då jag skall simma tillsammans med svåger.


Dagens facit:
Sträcka: ca 1000 meter i 25-metersbassäng
Total tid: 40 minuter inklusive vila

Vad hände med min Vad?

Lördagens sköna lopp innefattande ju även en märklig krasning i högra vadmuskeln. Det kändes som att någonting brast inne i vaden. Dock ingen smäll eller rejäl bristning utan mer som att en liten del i ett större sammanhang kollapsade. Det kändes ungefär som när man drar ut en gummisnodd lite för långt, så att den mister sin spänstighet.


Igår när jag vaknade var det väldigt stelt i vaden och jag hade lite svårt att gå utan att halta. Jag införskaffade Voltaren Gel på det söndagsöppna Apoteket och påbörjade direkt behandlingen av vadmuskulaturen. Jag hoppas att det hjälper. Jag skall låta muskeln vila ett tag nu. Stretchingen får vänta någon dag, sedan skall jag försöka stretcha lätt, lätt varje dag, tills obehaget släpper helt.


Ikväll skall jag simma. Löpningen får vänta tills jag är helt återställd. Jag vill ju inte riskera någonting i detta läget.

lördag 10 november 2007

Mitt livs skönaste lopp 16 km

Idag har jag upplevt mitt livs hittills skönaste löpning. Jag bestämde mig redan igår för att köra ett långpass idag, det var nästan två veckor sedan sist. Jag gav mig hemifrån strax innan 12 mitt på dagen och möttes av en klarblå himmel och en frisk bris. Termometern visade 4 grader, så det var riktigt behagligt.


Jag hade inte sträckningen helt klar för mig då jag gav mig iväg, men hade funderingar på att springa upp mot min gamla högstadieskola i Nosaby och på grusvägarna mot Balsby. Det bev inte riktigt så. Jag sprang Tegelbruksvägen, Kanalgatan och Pilvägen ner till Björket och följde sedan röd slinga i ett och ett halvt varv. Därefter bort mot min gamla "barndomsäng" där cykelstigen runt ängen mäter exakt 1 km.


Efter två varv runt ängen sprang jag längs kanalbrinken upp mot Nosaby kyrka och sedan upp till skolan. Jag rundade skolan och gav mig därifrån hemåt längs Nosabyvägen. Då visade avståndsmätaren 12 km. Precis efter jag lämnat skolgården så kändes det som att det liksom "krasade" till i högra vaden. Hmmm, tänkte jag. Vad var det? En muskelbristning, eller vad. Skit samma, det får jag isåfall ta hand om när jag kommer hem, för nu skall det springas.


Jag ökade tempot längs Nosabyvägen och klockan visade på 4:35 tempo. Det kändes lätt. Andningen var jämn och benen gick av sig själv. Jag tänkte att jag håller väl detta tempo så länge det känns bra. Det kändes bra hela vägen hem. Väl hemma kollade jag sluttiden och snitthastigheten. Den senare visade på 5:00 :-). Jag sträckte armarna i luften samtidigt som iPoden spelade "Unchained Melody" och tänkte: Där satt den! Vad gött! Mitt livs absolut skönaste löpning är ett faktum.


Jag vet fortfarande inte vad som hände i vaden. Just nu känns det ingenting. Hoppas att det förblir så...


Dagens facit:
Sträcka: 16.23 km
Total tid: 1 tim 21 min 08 sek
Snitthastighet: 5 min 00 sek / km
Snittpuls: 175


Kilomertertider (bpm)
1. 5 min 18 sek (154)
2. 5 min 16 sek (164)
3. 5 min 04 sek (169)
4. 5 min 08 sek (173)
5. 5 min 16 sek (173)
6. 5 min 06 sek (176)
7. 5 min 06 sek (179)
8. 5 min 04 sek (176)
9. 5 min 04 sek (176)
10. 5 min 10 sek (173)
11. 5 min 02 sek (177)
12. 4 min 58 sek (177)
13. 4 min 52 sek (178)
14. 4 min 36 sek (181)
15. 4 min 30 sek (183)
16. 4 min 34 sek (187)

torsdag 8 november 2007

Nollgradigt snabblopp 9 km

I morse var det återigen dags att kliva ur sängen tillsammans med Näsbys morgonpigga tuppar. 05.00 gick reveljen och det var bara att kränga på sig löparstället. Termometern visade -0.6 vilket ledde mig till att utöka min normala utrustning med en skön mössa.


Målet för morgonens löpning var att spring minst 8 km i minst 5-minuterstempo för att känna lite på min tilltänkta fart under Göteborgsvarvet.


Första kilometern på 4:58 kändes ganska jobbig och jag blev lite osäker på om jag skulle orka hålla tempot hela vägen. Jag styrde kosan bort mot Björket via Viadukten och Allén. Väl inne i björkskogen började det att gå lättare.


Efter ett varv runt min barndomsäng var det dags att vända tillbaka. Jag fick trycka på en del för att tempot skulle ligga under 5:00, men det kändes relativt bra. Dock inser jag att det krävs träning, träning och åter mer träning för att kunna hålla dagens tempo i 21 km.


Väl hemma väntade den varma sköna duschen. Sedan fixade jag till (och avnjöt) en tomat- och ostomelett innan jag gav mig av till massören. Benmassagen jag fick var sagolik. Just nu känner jag mig som en ny människa.


Dagens facit:
Sträcka: 8.92 km
Total tid: 42 min 33 sek
Snitthastighet: 4 min 46 sek / km
Snittpuls: 174

måndag 5 november 2007

Anmäld till Göteborgsvarvet

Idag anmälde jag mig till Göteborgsvarvet som kommer att gå av stapeln den 17 maj 2008. Det känns som ett bra mål för min löpning. 21 km i ett hyfsat tempo bör jag klara om jag får hålla mig frisk under uppladdningsperioden.


Jag kommer att springa för idrottsklubben på jobbet, vilket innebär att jag dessutom deltar i jobbets interna halvmaremästerskap. Har nog inte mycket att hämta vad gäller det mästerskapet, men det skall bli riktigt kul att få vara med.

Lätt lätt distanslöpning

Idag sprang jag enbart på pulsklockan. Pulsen skulle inte över 150, det var målet. Sen fick det gå hur långsamt det ville. Jag sprang in till stan via den förbaskat trista "Ängaleden". Det var mörkt och kallt idag. Kallt och lite blåsigt. Men efter tre, fyra kilometer var man varm i både kropp och själ.


Tempot var riktigt lusigt, mellan 5:50 och 6:00 per kilometer. Det är dock inte så behagligt som det kanske kan låta. Jag får inget flyt i steget i ett så pass lågt tempo, så det kändes stramt och lite stelt idag. Men det är säkert nyttigt att ta ett sådant lättlopp emellanåt.


Efter loppet körde jag en hel del stretching och till och med lite allmänstyrka i form av klassiska push-ups. Det märktes att man inte gjort sådana på ett tag. Gosh, vad man är svag i överkroppen.


Dagens facit:
Sträcka: 9.23 km
Total tid: 55 min 04 sek
Snitthastighet: 5 min 58 sek / km
Snittpuls: 145

lördag 3 november 2007

Full igår, full storm idag

Igår var det Halloweenfest. Idag var det dags för en löprunda igen. Det blev en lite märklig runda idag, eftersom jag inte kunde bestämma mig för hur jag skulle springa. Min första tanke var att köra ett lätt distanslöpningspass över 7 km i Bockatorpets oranga spår, men de planerna fick ställas in pga momentan billöshet.


Det blev en runda på Näsby Fält istället. I full storm. Vissa sträckor stod man i stort sett stilla. Tempot dalade, pulsen ökade och allt kändes bara jobbigt. Andra sträckor flög man fram. De första 8 kilomterarna sprang jag på 41.40. De sista två på 9.04. Således en avsevärd tempohöjning de sista två. Det börjar nästan bli en vana...


Det var ganska tungt idag. Efter de avverkade 10 var jag trött. Det beror förmodligen på allt vin jag drack igår kväll och på den efterföljande sömnbristen.



Rejält genomblåst efter 10km


Dagens facit:
Sträcka: 10.0 km
Total tid: 50 min 46 sek
Snitthastighet: 5 min 04 sek / km
Snittpuls: 173

torsdag 1 november 2007

Snabblopp i ottan

Gav mig ut 05.20 i det ljumma novembervädret. Hade bestämt mig för att köra ett snabblopp över 6 km. Enligt det program som jag (lite ostrukturerat) följer, så rekommenderar Anders Szalkai att genomföra ovan nämnda snabblopp på ca 29 minuter, 4.50 min/km. Jag tyckte att det lät som ett vettigt tempo och gav mig efter lite lätt uppvärmning iväg.


Jag ställde in mitt "något snabbare än normalt" tempo och gav mig av bort mot regementet. Efter en flukt på klockan insåg jag att jag höll i stort sett 4.30 tempo, istället för de 4.50 som jag från början planerat. Nåja, tänkte jag. Det känns ju ganska schysst det här. Där och då bestämde jag mig för att försöka hålla 4.30-tempo istället. Dumt? Ja, förmodligen. Men ibland är det riktigt kul att tävla mot sig själv och klockan.


Sex kilometer passerades en halv kilometer hemifrån. Jag var riktigt, riktigt trött och bestämde mig direkt för att stanna och påbörja nedvarvningen.


Dock höll jag vad jag lovade. :-) Medelfarten under de sprungna sex kilometrarna blev precis 4.30 min/km. Dock inser jag att det är en bit kvar till att klara milen på 45 min. Idag hade jag inte orkat mycket längre i det tempot. Definitivt inte ytterligare fyra kilometer. Kanske, kanske till våren... Vi får se. Nu är det dags för frukost! God morgon.


Dagens facit:
Sträcka: 6.0 km
Total tid: 27 min 05 sek
Snitthastighet: 4 min 30 sek / km
Snittpuls: 181