Rullande tempo

Dags att testa lite tempo igen. Det förra försöket att trycka på lite kändes aningen misslyckat, mycket beroende på att värmen fullständigt tog knäcken på mig.

Idag väntade jag med löpningen till kvällen för att kunna springa i lite behagligare temperatur.

Rundan som sprangs var "min" 6.7-runda på Näsby Fält. Jag började med en mycket försiktig uppvärmningskilometer i 6-tempo för att sedan trycka på och sträcka ut.

Mina vader har fått stå ut med en hel del belastning de senaste rundorna varför jag idag övergav framfotslöpningen och plockade fram mitt gamla hederliga "hälisättnings", eller "rulla på foten"-steg. Det kändes lite som att återse en gammal vän som man inte haft kontakt med på ett tag. Ganska trervligt faktiskt.

Att springa med mitt "naturliga" löpsteg känns mindre ansträngande, det är helt klart, men framfotslöpningen kommer jag absolut inte att ge upp. Dock tror jag att det nog är ganska klokt att varva de olika teknikerna, åtminstone till en början, för att vänja kroppen och undvika onödiga slitningar. Man har ju lärt sig att det oftast är klokast att skynda långsamt.

Nåväl, tillbaka till kvällens pass. Efter två och en halv kilometer når man det trevliga skogspartiet som leder fram till Norra Lingenäset. På grund av den sena starten på dagens pass var det ordentligt dunkelt inne i skogen. Huga. Gillar inte mörka skogar. Resultatet blev att de 1½ skogskilometrarna gick i ett "rasande" tempo, ca 4:15. Det var skönt att komma ut på grusvägarna igen. Sista biten var riktigt kuslig.

Vägen "hem" efter skogen är psykiskt ganska utmanande. I stort sett utan några som helst svängar i två och en halv kilometer där sista halvkilometern dessutom går svagt uppför. Idag var jag rejält trött då den LÅNGA målrakan sprangs, men jag försökte ändå hålla uppe tempot och lyckades relativt bra, tycker jag.

Dessutom hade jag inga som helst känningar i benet/benhinnan och det är ju så oerhört skönt! Happy? Me? Ja, det kan ni skriva upp!

Sträcka: 6.7
Tid: 32.03
Tempo: 4:47
Puls: 170/192

Bland tallar och alger på andra sidan

Befinner mig på (för min del) fel sida Skåne. Hälsar på bekanta i Laholmsbukten. Löpning på schemat utan att riktigt veta hur eller var jag skulle springa. Värdparet berättade om en slinga i tallskog en liten bit från stugan. Det fick antingen bli det eller barfota längs stranden.

Beslutet togs under den något sena lunchen. Det fick bli tallskogen då den befann sig i skugga vilket innebar att jag skulle komma undan med en lufttemperatur på 29 grader. Dock fläktade det absolut ingenting inne i skogen, så i efterhand vet jag inte om beslutet var det rätta.

Nåja, dagens löpning skulle bli en lätt distanslöpning om drygt en halvmil. Benhinnorna har inte besvärat mig sedan snabbloppet häromdagen och det känns som att jag skulle kunna öka löpmängden något nu.

Det var ett ganska fint, varierande och i vissa partier småkuperat spår jag hittade. Dock lite mjukt underlag (mycket lös, vit sand) och en hel del tallrötter som vid ett tillfälle i motljuset fällde mig till marken. Ensam i spåret, ingen som såg.

Stegfrekvensen försökte jag trycka upp till ca 175 och tempot landade till slut på 5:40. Pulsen höll sig i schack de första kilometrarna, men gav sig sedan iväg mot lite högre regioner. På grund av värmen? Förmodligen.

Efter rundan styrdes kosan ner mot havet. Gröna alger hade parkerat sig inne vid kanten och bildade en grön slemmig sorgrand i bukten. Lite längre ut var vattnet klart och ljummet och fruktansvärt skönt. Tackar, tackar!

Edit: Bild på algsörjan.

Sträcka: 6.3
Tid: 35.30
Tempo: 5:38
Puls: 167

Snabbis i tallskog

Tog en snabbis i Täppet i Åhus i förmiddags. Hade sovit över i sommarstugan. Cyklade hit igår. I rak motvind. 20k. På 52.44.

Gille igår kväll. Hos en Absolut Company-anställd. Kunde blivit riktigt hårt då Absolutsorterna var många, men jag tog det lugnt. Vad har hänt med mig?

Jo, jag hade ju bestämt mig för att springa idag. Snabblopp. För att testa min kondis och mitt ben. Slingan där testet utfördes är 5 kilometer lång och ringlar sig fram i underbar tallskog. Jag kände mig lite för den första kilometern och siktade sedan in mig på 5k i 4:30-tempo.

Första lite trevande kilometern avklarades på 4.50. Andra på 4.24. Trean och fyran på 4.38. Sen var jag helt slut. Pulsen var i taket och jag bestämde mig för att stanna och promenera den sista kilometern. Lite nedslagen gick jag och grubblade över min konditionsstatus. Den är inte på topp. Men... benet kändes helt ok och det är det absolut viktigaste i nuläget. Det sattes på rejält prov idag och det höll. Halleluja!

Sträcka: 4 km
Tid: 18.30
Tempo: 4:37
Puls: 182
Hela sträckan på framfoten

Strandlöp

Tog det bekväma alternativet och hängde med familjen i bilen istället för att cykla till stranden i Yngsjö idag. Väl där så fick jag en oerhörd längtan av att ge mig av joggandes längs vattenbrynet. Jag försökte få med mig svåger David, men han föredrog strandstolen och dagens Expressen. Märklig man... ;-)

Dagens löpspår

Iklädd endast ett par badshorts gav jag mig iväg norrut längs stranden. Helt underbart att få springa barfota. Vågorna rullade tungt och min löpning ackompanjerades av det ständiga havssorlet. Det var ganska tungt i början då jag sprang en hel del i den lösa sanden en bit upp på stranden. Efter ett tag gled jag mer och mer ner mot det lutande planet vid vattnet. Där trippade jag på lätt på framfoten och fick studsa över ett antal sandslott på min färd. Stegfrekvensen uppmättes (räknades manuellt) till knappt 180 och farten uppskattade jag till "min" långpassfart, någonstans mellan 5:30 och 6:00.

Efter en kvart bestämde jag mig för att vända för att inte slita för mycket på benet, även om jag idag inte hade några som helst känningar av varken benhinnor eller något annat.

Då jag kom tillbaka till resten av gänget så bälgade i mig en ansenlig mängd vatten och sedan slängde jag mig ut i det vågiga havet tillsammans med barnen.

Svensk sommar. Kan det bli så mycket bättre?

Sträcka: drygt 5
Tid: 29.45

Soppatorsk

Vad sägs om en tidig golfrunda i morgon bitti? Jo tack, kunde vara trevligt. Satte väckarklockan på 05.45. Grötfrukost. Glömde saltet. Smakade apa.

Med bagen på ryggen anlände jag golfklubben på cykel en timme senare. Tvåboll med Mr R. Match. Som efter tre timmar delades då jag sänkte putten för par på 18:e.

Hem igen.

Familjen packade bilen för att fara till stranden. Är det ok om jag cyklar? Javisst. En snabb kopp kaffe och en liten bulle. Sedan ombyte till cykelstassen. Mot Yngsjö och den vita sanden. En sträcka på knappt 30 km. Började jag bli rejält hungrig då jag kommit halvvägs. Försökte dämpa det med innehållet i vattenflaskan, men vatten mättar inte speciellt bra. Fortsatte idogt i den tryckande värmen och inte speciellt starka men dock konstanta motvinden. Snart framme. "Lunch på stranden" blev mitt mantra då jag trampade på.

En halvmil innan mål började jag bli yr och kände mig riktigt illa till mods. Obehagligt. Nådde så äntligen slutdestinationen efter en timme och tio minuter. Av med skor, hjälm och cykelbyxor. Vacklade ner på stranden. Mat! Dricka! Kände mig som en Lada med soppatorsk någonstans mitt i Sahara. Tankade upp rejält med allt jag kom över. Tog lite tid att komma igen.

Nu vet jag hur detta känns. Låt det inte hända igen. Idiot!

Sträcka: 29
Tid: 1 tim 13 min
Puls: 140

Varma kilometer

Värmen är tillbaka. Det stekte ordentligt ute på fältet i eftermiddags. Korna sökte skugga. Det gjorde jag också genom att bege mig till skogspartiet vid Lingenäset. Tanken var att springa fem kilometer i 5-tempo, men sträckan kortades till knappt fyra på grund av små, små känningar i vänstran.

Första kilometern på fem blankt, andra på 4:28 och tredje på 5:15. Jag flåsade rätt bra. Detta trots att passet inte varade så länge som jag hoppats. Jag är definitivt inte i toppform. Men det var riktigt skönt ändå och jag känner mig både glad och stolt. Glad för att jag fått springa lite fortare idag, stolt för att jag lyssnade på kroppen och nöjde mig med 3.7.

Sträcka: 3.7
Tid: 18.30
Tempo: 5:00
Puls: 170

Ännu en skur

Cykeltur på schemat idag. Det var tungt. Veckans förkylning och lite fest igår kväll är väl de mest logiska förklaringarna. Planen var att busa runt lite på Balsberget, men då jag nådde upp på berget efter en tung uppförskörning där mjölksyran satte in på direkten bestämde jag mig för att vända hemåt igen.

Vändpunkt

Och då kom skuren. En rejäl sådan. Börjar bli trött på dem vid det här laget. Vill ha lite blå-himmel-sommar snart.

Sträcka: 19
Tid: 48.45
Puls: 151/187

Kalasrunda

Lördag. Barnen på kalas. Halsen bättre. Så jag och frun passade minsann på...

Lerduvedungerundan låg för våra fötter. Fem sköna kilometer som ömsom sprangs, ömsom promenerades. Körde 5 min löpning, 1 min promenad. Perfekt för fruns kom-igång-löpning. Perfekt för min rehab. Inga känningar i benhinnorna. Framfotslöpning med 180 i kadens. Så gött.

Adepter på språng

När man själv är för gröffig för att springa, så får man jaga ut sina adepter istället. Och det är precis vad jag gjorde idag. Uppflugen på min cykel manade jag på frun och herr Andersson som lydigt fullföljde den fyra kilometer långa rundan på fältet i ett lugnt och fint tempo.

Det funkar bra som inspiration vill jag lova. Löpsuget är stort.

Gröff

Hur skulle det vara om det fanns en seriefigur eller liknande som heter Gröff? Undrar hur en sån skulle se ut. Lång, smal med solblekt kalufs och stora skor kanske? Och undrar hur en sån figur skulle låta. En väsande stämma kombinerat med små irriterande hostningar och andra Gröff-läten kanske? Och detta på grund av en seg liten sommarförkylning som satt sig på hals och stämband.

Gröff har fått avhålla sig från tuffare fysiska utmaningar de senaste dagarna. Ända sedan hans vistelse i Danmark, faktiskt. Ingen löpning, ingen cykling. Golf är väl det mest fysiskt krävande som skulle kunna funka. Och det gjorde det idag. 83 brutto, 37 poäng. Det är Gröff ganska nöjd med.

Nu vill Gröff ut och springa. Han vill fortsätta med sina rehabrundor. Och det skall han få göra också. Kanske inte idag, men förhoppningsvis väldigt snart.

Host!

I vasstakens land

Har precis anlänt hemmet efter en vecka i ett av våra västra grannländer där vasstaken duggar tätare än förra sommarens regnskurar. En underbar vecka för rekreation med växlande väder och konstant trivsel.

Under den gångna veckan hann jag med både fyran, femman och sexan vad gäller mina tre kilometer långa rehabrundor. Två av dem i riktigt behagligt "snällt för benet"-tempo tillsammans med frun (!! :-), och en med bra fart som fick mig ordentligt trött. Belöningen efter samtliga rundor var ett dopp i det 19-gradiga Kattegatt från helt sagolika sandstränder samt en och annan "grøn".

Utöver de tre rehabiliterande trekilometersrundorna som alla sprangs på framfoten med hög löpkadens kutades det en liten barfotarunda på stranden och cyklades halvannan mil längs Nordkyststien från Hundested till Liseleje. Ett stråk jag verkligen kan rekommendera att cykla men även att springa. Jag träffade på en hel del vätskebälteförsedda långdistanslöpare på semestern. Jag följde deras strävan längs de pittoreska småvägarna med stora ögon och en längtansfull, lite vemodig, men samtidigt framåtblickande och väldigt hoppfull känsla.

Sammanfattningsvis en kalasvecka med goda besked angående benets status. Nu är det dags att försiktigt öka längden på mina löprundor.

Tredje trean

Körde en ny trekilometare i kvällningen. Underbart väder. Perfekt temperatur och helt vindstilla. Rundan förlades återigen till skogsslingan på Lingenäset.

Det var en kanonskön liten rehabrunda. Jag fokuserade på att hålla uppe stegfrekvensen. Fyra stycken 30-sekundersmätningar gjordes och gav mig ett snitt på 182 steg/minut. En enorm skillnad mot min tidigare "vanliga" frekvens på 150-155. Dessutom sprangs de tre kilometrarna återigen på framfoten.

Jag försökte slappna av i löpningen och bara flyta med i "bentrummandet" och lyckades relativt bra med det tycker jag (tack för tipset Fredrika). Tempot hamnade på 5:06 och det kändes både naturligt och riktigt bekvämt.

Just nu sitter jag med ispåse surrad runt vänster underbens insida efter tips i senaste numret av RW. Vet ej om det faktiskt hjälper men rent psykologiskt känns det som en klockren grej att göra.

Sträcka: 3 km (+ 5 km promenad)
Tid: 15 min 22 sek
Puls: 165

Ingen drömsits

Allt var upplagt för en höjdarkväll. Tre kollegor (Jag, M och Mr Orienterare), tre MTBs, mängder med kilometrar av skogsstigar på Hovdala att avverka. Det här kan bara bli hur bra som helst!

Efter den inledande stigningen som värmde upp oss (eller i varje fall mig) ordentligt så började en riktigt seriös MTB-körning. Hej och hopp, grenar i huvet, korsande motocrossspår med slirig sand, lövbeklädda och steniga stigar slingrandes fram i skogen. Fantastiskt kul. Lite problem med att göra de rätta vägvalen emellanåt vilket resulterade i kroppslig markkontakt vid ett par tillfällen, men inget allvarligt.

De två kollegorna är riktiga MTB-virtuoser och såg ut som om de vore ihopväxta med sina respektive cyklar. Själv kämpade jag lite med SPD-bindningarna. Både att komma i och ur de förbannade clipsen. En vanesak. Som det mesta här i livet.

Jag kom vid tillfällen en bit efter de andra två men de väntade snällt in mig. Då vi efter en inväntning låg på en lång rad och flög fram längs stigarna inträffade haveriet. Mr Orienterare som låg precis framför mig parerade snyggt för en stor sten som då alltför plötsligt dök upp mitt framför mig så att jag också fick väja. Åt fel håll. Rakt ner i lös sand. "Poff" ner i grusen med både cykel och mig själv. Inga problem. Upp igen. Men.. då visar det sig att sadeln fått sig en så pass rejäl törn i fallet att själva sittdelen lossnat från stålbygeln som den normalt sitter fästad runt. Dessutom hade det i plast tillverkade fästet gått sönder så att återmontera den gick alltså inte. Och att fortsätta utan fungerande sadel i den rådande terrängen var helt uteslutet. Således slutcyklat för min del. Skit också! M och Mr Orienterare följde mig nerför och fortsatte sedan cykelturen utan den sadellöse MTB-rookien.

Materialsporter. Bah!

Drömsits?

Tre till

Har precis avverkat ytterligare tre kilometer på min väg tillbaka till ett skadefritt löpliv. Sprang samma runda som förra gången, skogsslingan på Lingenäset.

Tog det riktigt lugnt första kilometern. Hade små, små känningar i vänstervaden. Vet ej om det var benhinnorna eller något annat som gnällde. Eller var det kanske ren inbillning? Fantomsmärtor? Nåt man har blivit bra på under det senaste halvåret är att känna efter och lyssna på minsta lilla pip från kroppen. Och ibland hör man "i syne". Det är jag övertygad om.

Efter en knapp kilometer klev jag upp mer på framfoten och försökte springa så "lätt" som jag bara kunde. Lätt framåtlutad. Korta, nätta steg med fokus på att landa rakt nedanför mitt centrum. Inga känningar alls i underbenen nu längre. Sprang andra kilometern lite fortare och släppte på bromsen den sista. Dock helt smärtfri.

Tänkte mycket på stegfrekvensen idag också och försökte hålla den hög. Jag tycker att det är mycket jobbigare (flåsmässigt) att springa med hög kadens och kortare steg än att springa med längre kliv på lägre frekvens, men jag antar att det är en vanesak, eller?

Får se hur detta känns i morgon. Nu är det läggdags.

Sträcka: 3 km (+ 5 km promenad)
Tid: 15 min 43 sek
Puls: 167