måndag 31 december 2007

Matt buktest

Idag kunde jag inte hålla mig längre, utan var tvungen att ge mig ut på ett litet lätt pass i de vackra vinterspåren på Näsby fält. Mest för att springa av mig lite tristess, men även för att testa kroppen i allmänhet och buken i synnerhet.


Jag tog det medvetet riktigt isigt för att inte stressa min arma kropp för mycket. Det kändes bra de första två kilometrarna, men sedan började mattheten krypa på mig. En flukt på klockan visade att trots mitt lusiga tempo så låg pulsen mellan 5 och 10 slag högre än brukligt. Jag vände efter 2.5 km och kämpade emot en lätt kymig känsla i magtrakten på vägen hemåt.


Jag har nog inte lyckats fylla på depåerna riktigt ännu. Sådant tar sin lilla tid. Strunt samma. Jag fick ju komma ut och lufta mig och det var trots allt riktigt, riktigt skönt. 2 grader, lätt vind, sol! Kan knappt bli bättre.


Jag får se vad jag gör med morgondagens planerade fartlek. Är jag bättre, så kör jag enligt programmet, annars kanske jag byter ut det mot något behagligare pass, alternativt skjuter på fartleken till på onsdag. Time will tell!


Dagens facit:
Sträcka: 5.0 km
Total tid: 28 min 21 sek
Snitthastighet: 5 min 38 sek / km
Snittpuls: 156

söndag 30 december 2007

Ofrivillig bantningskur

Igår bantades det ordentligt. Jag gick nog ner ett par kilo på bara några timmar. Dessutom helt ofrivilligt. Det var förmodligen någon elakartad vinterbagge som gav sig på mig. Inget kul alls. Dessutom fick det mig att få ställa in gårdagens distanslöpning och även dagens långpass. Scheisse! Jag som sett så mycket fram emot dagens löpning.


Nu får man spendera dagen med att fylla på förråden istället. That's life.

torsdag 27 december 2007

Snabb Tempolöpning

I programmet för dagen läser jag Tempolöpning 5 km. Sz påbjuder att vi skall börja i lugn distansfart och sedan successivt ("på känsla") trycka upp farten till att efter 4 km landa på "strax under tänkt marafart".


För mig blir tempot något högre än det var tänkt. I början är jag relativt disciplinerad och håller 5:15-fart den första kilometern. Ökar sedan lite och avverkar de tre första kilometrarna på dryga kvarten. Sedan släpper jag på. Fjärde går på 4.38 och femte på 4.12. Egentligen alldeles för fort, men lite kul får man väl ha så här på jullovet?


När klockan pep 5 km pustade jag ut gåendes och lufsade sedan hemåt i 5:30-fart. Ett kort men hyfsat intensivt pass. Kändes lite som en del av en transportsträcka till söndagens långpass.


Dagens facit:
Sträcka: 6.4 km
Total tid: 31 min 45 sek
Snitthastighet: 4 min 58 sek / km
Snittpuls: 164

tisdag 25 december 2007

Julig fartlek i Stackedala

Genomförde dagens fartlek i Tollarp. Uppvärmningen bestod av transport från svärföräldrarnas hus till motionsspåren i Stackedala. På grund av lite missförstånd mellan mig och vägbeskrivaren så blev uppvärmningssträckan lite väl lång, fem kilometer.


Det är kuperat i Stackedala. Riktigt backigt. Ett faktum som påverkar löpningen ganska ordentligt. Mitt mål att försöka hålla 4:20 till 4:30 tempo under de snabbare partierna i fartleken blev bra mycket svårare idag på grund av terrängens beskaffenhet. Uppförsbackarna fullständigt knäckte mig, men jag försökte ändå kämpa så gott jag kunde.


Det var ändå otroligt skönt att få komma ut och lufta sig efter julaftonens frosseri i allehanda godsaker. Perfekt väder. Lätt vind, uppehåll, 3 grader varmt.


Dagens facit:

Uppvärmning:
Sträcka: 5.0 km
Total tid: 27 min 28 sek
Snitthastighet: 5 min 30 sek / km
Snittpuls: 155


Fartlek (tempo/bpm):
2 (4:50/176)
1 (5:52/170)
4 (4:34/176)
2 (5:40/164)
3 (4:27/177)
2 (6:35/177)
2 (5:05/178)
1 (6:06/172)
4 (4:24/179)
2 (5:43/168)
3 (4:56/181)
2 (6:17/166)


Nedvarvning:
Sträcka: 3.4 km
Total tid: 18 min 41 sek
Snitthastighet: 5 min 32 sek / km
Snittpuls: 160


Totalt:
Sträcka: 13.7 km
Total tid: 1 tim 13 min 41 sek
Snitthastighet: 5 min 22 sek / km (max: 3:55)
Snittpuls: 164 (max: 186)

söndag 23 december 2007

LLL - part I

Idag gav jag mig själv en fin liten julklapp i förskott; Jag gav mig ut på Sz-programmets första LLL (Långt Lugnt Längdpass).


Jag hade laddat med en stadig frukost och efter lite pyssel och pul på hemmafronten var jag redo att ge mig iväg. Jag var inte riktigt säker på vilken runda jag skulle springa. Jag rådfrågade frun som tyckte att jag skulle ta rundan upp mot Råbelövssjön eftersom där är så otroligt vackert. Det är sant att det är fint, men baksidan är att man måste färdas på en fem kilometer spikrak asfalterad cykelväg över diverse åkrar tills det vackra börjar.


Jag lyssnade dock på frun och begav mig ut med Balsby som första delmål. Jag kom efter ett par kilometer in i en skön lunk och tempot lade sig runt bekväma 5:40 med en puls på cirka 150 bpm. Det kändes bra. Mycket bra.


Jag hade dagen till ära ökat på min utrustning med ett vätskebälte innehållande 5 styck småflaskor som jag fyllt med vanligt vatten (vilket fick mig att se ut som en suicidal terrorist-wannabe). Jag hade även med mig en "Energy Bar" som jag tuggade på emellanåt för att fylla på med lite extra energi efter hand.




Då jag nådde utkanterna av byn Österslöv visade klockan 8.5 km och det var således hög tid att vända om och påbörja hemresan. Musiken strömmade skönt från Nanon in i huvudet och jag njöt verkligen av vartenda steg jag tog.


Pulsen låg konstant runt 150 och tempot höll jag på stadiga 5:35-5:40. Innan jag visste ordet av, var jag hemma igen och mådde som en prins. Mer vatten och en hel del stretching och programmets första Långpass var till ända.


God Jul!




Dagens facit:
Sträcka: 17.1 km
Total tid: 1 tim 36 min 01 sek
Snitthastighet: 5 min 37 sek / km
Snittpuls: 151 (max: 159)

lördag 22 december 2007

Styrketräning är jobbigt

Idag skippade jag femkilometerslöpningen av anledningar som jag skrev om i ett tidigare inlägg, men körde dagens styrkepass.


Fasen vad det är jobbigt. Det är ju nästan jobbigare än ett snabblopp över 6 km i 4.30-fart. Kan det ha något att göra med min för tillfället väldigt sparsamma volym vad gäller muskler i allmänhet och muskler på överkroppen i synnerhet?


Så här efteråt känns det skönt. Mest för att det "är över". Det är inte den sköna "efteråtskänslan" som man har efter ett väl genomfört lite snabbare löppass, långt ifrån. Dock antar jag att känslan både under och efter styrkepassen kommer att förbättras för varje vecka. Det är i alla fall min förhoppning.

fredag 21 december 2007

800-ingar, episod 1

Idag var det dags att köra programmets första testpass innehållande fem stycken 800-ingar. Jag krängde på mig mitt löpargear och gav mig av mot stadens idrottsplats och tillhörande löparbanor. Jag tog det piano på vägen dit som uppmättes till exakt fyra kilometer.


Efter lite stretching av vader och framsida lår körde jag ett par lugna koordinationslopp som trots att de gjordes i ett hyfsat moderat tempo fick pulsen att förflytta sig in i högsta zonen.


Sen var det dags... för 800-ingarna. Enligt programmet skulle sammanlagt fem stycken 800-meterslopp genomföras. Rekommenderad tid mellan 3.20 och 3.30 minuter.


Första 800-ingen inleddes i ett rasande tempo. En titt på klockan visade 3:40 min/km. Ajdå, håll an, håll an. 3.20 - 3.30 minuter på 800 meter motsvarar ett tempo på mellan 4:10 och 4:22 min/km. Efter 400 var jag gott slut och tvivlade på om jag skulle orka ett helt varv till. Jodå, med något lugnare tempo gick det bra. Sluttid på första 800-ingen blev 3.10.


De fyra resterande 800-ingarna sprangs klart mer kontrollerat. Tiderna landade på mellan 3.17 och 3.24. Mellan loppen jogg-gick jag i cirklar för att försöka återhämta mig så gott det gick. Efter att alla fem 800-ingar var genomförda stretchade jag igen och började sedan lunka hemåt samma väg som jag kommit. Det var behagligt att varva ner i fyra lugna och sköna kilometer.


Lite stretching, mycket vatten och en välbehövlig dusch senare kastade jag mig på cykeln för att fara tillbaka samma väg jag precis kommit löpande. Det har nämligen blivit dags att putsa manen...


Dagens facit:


Uppvärmning:
Sträcka: 4.0 km
Tid: 21 min 22 sek
Snitthastighet: 5 min 21 sek / km
Snittpuls: 158


800-ingar:
1. 3 min 10 sek (179/185)
2. 3 min 17 sek (175/184)
3. 3 min 19 sek (174/183)
4. 3 min 24 sek (175/183)
5. 3 min 22 sek (175/184)
Genomsnitt: 3 min 18 sek (176/184)


Nedvarvning:
Sträcka: 4.0 km
Total tid: 21 min 33 sek
Snitthastighet: 5 min 23 sek / km
Snittpuls: 164

torsdag 20 december 2007

Replanning

Så här i jultider med diverse evenemang både på hemmaplan och med jobbet är det inte alla gånger så lätt att slaviskt följa ett träningsprogram. Dock är ambitionen att blint styras av programmet mitt eget påhitt. Jag tror ju inte att Anders Szalkai blir speciellt ledsen om jag stuvar om lite för att det skall passa mig och min närmaste omgivning bättre...


För att få tiden att räcka till krävs alltså en smärre omplanering av denna veckas löpningsschema. Istället för att köra testpasset idag innehållandes 800-metersintervaller skjuter jag på detta till i morgon. Lördagens lätta femkilometerspass med tillhörande styrketräning reduceras till att enbart innehålla styrkebiten och söndagens långpass förblir intakt.


När man ser det så här i skrift, så blev det ju inte så stora förändringar... Jag skippar en halvmil. That's it? Jamen, då så...

tisdag 18 december 2007

Tung fartlek

Efter en intensiv dag på jobbet som slutade med en sväng nerom huvudkontoret vilket ledde till relativt sen hemkomst gav jag mig ut på dagens pass; Fartlek. Förberedelserna var ganska usla. Inget energiintag mellan 12.00 och 19.00. Då fick jag äntligen tillfälle att slänga i mig lite energi i form av en marmeladmacka. Detta följdes upp av ett par bett på en "power bar" som jag sköljde ner med en halv liter vatten.


Därefter på med löparstället, reflexvästen, mössan och de nyinköpta löparhandskarna. skönt att slippa frysa om fingrarna!


Kosan styrdes mot Björket. En sträcka på nästan exakt 3 km vilket passar bra med den i programmet föreslagna uppvärmningssträckan. Väl framme körde jag tre stycken koordinationslopp om 100 meter styck. Redan där kände jag att detta kommer att bli jobbigt. Pulsen steg ganska ordentligt under 100-metersrusherna.


När dessa var avklarade började leken. Dagens lekmönster:
2 - 1 - 4 - 2 - 3 - 2
2 - 1 - 4 - 2 - 3 - 2
3
Sammanlagt 31 minuter (21 snabbare - 10 långsammare)


Jag kände mjölksyran krypa på och var tvungen att hålla igen en del. Jag tror att snittfarten under de snabbare delarna ändå hamnade på ca 4:30. De två sista 3-minutarna provade jag att springa mer på framfoten vilket kändes riktigt schysst.


De tre avslutande nedvarvningskilometrarna var goda, men inte lika goda som den mat jag intog efter avslutad löpning, stretching och duschning. Yummie!


Dagens facit:
Sträcka: 12.1 km
Total tid: 1 tim 03 min 37 sek
Snitthastighet: 5 min 14 sek / km (max: 3:55)
Snittpuls: 168 (max: 184)


Kilometertider (bpm)
1. 5 min 38 sek (149)
2. 5 min 38 sek (158)
3. 5 min 30 sek (156)
4. 4 min 56 sek (171)
5. 4 min 50 sek (178)
6. 5 min 02 sek (174)
7. 5 min 02 sek (172)
8. 5 min 04 sek (176)
9. 4 min 54 sek (178)
10. 5 min 08 sek (173)
11. 5 min 36 sek (167)
12. 5 min 42 sek (165)

söndag 16 december 2007

sLvSD

semi-Long-very-Slow-Distance


Det var vad jag utövade i eftermiddags. Jag stack ut i skymningen (kl 15.20) och hade som mål att springa 10 km med en puls på max 150. Dessförinnan hade jag stått och grillat korv utanför en stormarknad i fyra timmar. Därefter hem. En snabb lunch, lite vatten och sedan ut på fältet.


Målet att hålla pulsen under 150 sprack nästan direkt. Jag vet inte varför, men pulsen ville ligga runt 155 hur sakta jag än sprang. Skumt. Jag sprang i en stor åtta ute på Näsby fält och var sammanlagt ute nästan exakt en timme och hade då avverkat 10.5 km i ett riktigt lugnt och behagligt tempo.


Väl hemma körde jag styrketräningspasset som jag hoppat över igår. Jag slår vad om att jag kommer att ha rejält med träningsvärk i morgon. Åtminstone i bålen.


Dagens facit:
Sträcka: 10.5 km
Total tid: 1 tim 00 min 18 sek
Snitthastighet: 5 min 44 sek / km
Snittpuls: 157


Kilometertider (bpm)
1. 5 min 58 sek (148)
2. 5 min 48 sek (158)
3. 5 min 44 sek (159)
4. 5 min 48 sek (157)
5. 5 min 42 sek (160)
6. 5 min 48 sek (158)
7. 5 min 40 sek (156)
8. 5 min 42 sek (159)
9. 5 min 42 sek (157)
10. 5 min 32 sek (162)

lördag 15 december 2007

Medelhård distans 8 km

Jag var lite osäker på hur jag skulle känna mig idag vad gäller löpformen, med tanke på att jag kände mig lite sliten i går morse, men jag hade tänkt att försöka hålla 5-minuterstempo idag. Det borde vara ganska lagom (8 km på 40 min).


Jag hittade ganska snart ett tempo som kändes medelhårt och bra. En flukt på klockan visade på 4:40 min/km. Ok, lite för fort. Bäst att dra ner lite på tempot.


Fältet visade sig från sin allra bästa sida idag (igen)! Nollgradigt, soligt, hög luft och underbara spår. Två varv på lerduvedungerundan och de åtta kilometrarna var ett faktum. Ett rent nöje idag också. Det är så gött att springa!


Den i programmet påbjudna styrketräningen får vänta tills i morgon. Tiden räckte helt enkelt inte till idag.


Dagens facit:
Sträcka: 8.1 km
Total tid: 39 min 02 sek
Snitthastighet: 4 min 48 sek / km
Snittpuls: 169


Kilometertider (bpm)
1. 4 min 42 sek (154)
2. 4 min 42 sek (168)
3. 4 min 46 sek (170)
4. 4 min 58 sek (169)
5. 4 min 44 sek (171)
6. 4 min 50 sek (171)
7. 4 min 54 sek (172)
8. 4 min 54 sek (174)

fredag 14 december 2007

Lätt tung distanslöpning

Körde 10 km distanslöpning med start 05.18. Började riktigt lugnt för att sedan stanna kvar i det riktigt lugna tempot. Helt enligt plan. Den enda skillnaden mot övriga lugna rundor är att jag idag kände att jag inte hade kraft att göra annat. Kanske är det onsdagens fartlek som sitter i fortfarande?


Vi får se hur jag gör med resten av veckans programpunkter, 8 km medelhård löpning i morgon samt 10 km lätt på söndag. Om jag känner mig fräsch, så fullföljer jag, annars kanske jag slår ihop dem till ett kombinationspass på söndag.


Dags för frukost! God morgon.


Dagens facit:
Sträcka:10.3 km
Total tid: 56 min 06 sek
Snitthastighet: 5 min 26 sek / km
Snittpuls: 158


Kilometertider (bpm):
1. 5 min 42 sek (143)
2. 5 min 36 sek (149)
3. 5 min 38 sek (152)
4. 5 min 26 sek (154)
5. 5 min 18 sek (162)
6. 5 min 20 sek (161)
7. 5 min 18 sek (166)
8. 5 min 16 sek (165)
9. 5 min 22 sek (166)
10. 5 min 28 sek (163)

onsdag 12 december 2007

Fartlek med de 25 mest spelade

Har precis avslutat en skitbra fartlek ackompanjerad av några av de 25 mest spelade i Nanon. Däribland "He ain't heavy, he's my brother" med The Hollies, "Unchained Melody" med The Righteous Brothers och "Hurt" med Christina Aguilera. Således en skön blandning av toner under ett kalasskönt kvalitetspass.


Det gick som på ett snöre och genomfördes enligt följande: Uppvärmning medelst jogging i 5:30 fart ner till Björket. 2 stycken koordinationslopp á 100 meter. Fartlek. Idag genomförde jag fartleken enligt modellen 2 minuter snabbt - 1 minut långsammare - 4 - 2 - 3 - 2 - 2 - 1 - 4 - 2 - 3. Sammanlagt 26 minuter som lätt räknas ut av den additionskunnige läsaren ;-). På de snabba partierna höll jag ett tempo på mellan 4:25 och 4:30. På de lugna partierna nånstans drygt 5:30. Jag avslutade det hela med en skön nedvarvning hemåt via Tegelbruksvägen i ca 2.5 km. Väl hemma blev det en hel del stretching. Jag får absolut inte slarva med det! Jag är lite rädd för att knäet skall börja krångla igen. Jag har som sagt haft lite känningar de senaste dagarna.


När jag var mitt uppe i fartleken så funderade jag en del på det här med musik i öronen eller inte. Själv brukar jag varva, så att jag ibland enbart ackompanjeras av min egen andning och ljuden runt omkring mig, ibland fylls med min favoritmusik. När jag springer med musik i öronen så känns det ofta som att jag springer i en bubbla, så även idag. Det hela känns lite "overkligt", som om jag inte riktigt är med i nuet utan på ett annat plan/en annan planet!? Ibland är det därför skönt att springa utan musik. Det får mig att känna mig mer närvarande på något sätt...


Dagens facit:
Sträcka: 10.7 km
Total tid: 55 min 10 sek
Snitthastighet: 5 min 10 sek / km
Snittpuls: 166


Kilometertider (bpm):
1. 5 min 40 sek (147)
2. 5 min 40 sek (153)
3. 5 min 28 sek (155)
4. 4 min 50 sek (174)
5. 4 min 56 sek (173)
6. 4 min 48 sek (174)
7. 4 min 40 sek (176)
8. 4 min 50 sek (176)
9. 5 min 04 sek (173)
10. 5 min 28 sek (167)
11. 4 min 03 sek (164) - 700 m

tisdag 11 december 2007

Framskjuten fartlek

Idag var det tänkt att köra en fartlek, ca 10 km. Det kommer inte att bli så. Jag känner mig lite svullen och stel i högerknäet och har därför bestämt mig för att vila ytterligare en dag och ge mig på fartleken i morgon istället.


Det passar faktiskt ganska bra eftersom jag ikväll har bestämt med några goda vänner att köra en "after work" i lilla staden innefattande både något gott att äta samt en och annan halvliter av den gudomliga drycken bestående av malt, humle, jäst och vatten.


Dock vill jag å det bestämdaste poängtera att beslutet om att skjuta på dagens löpning inte har någonting att göra med den planerade mat och dryck-aktiviteten. Dessa två händelser är helt okorrelerade.


;-)

söndag 9 december 2007

10 km och ett Hälsospår

Dags för ett lätt distanspass över 10 km. Jag passade, precis som förra söndagen, på att springa medans barnen gick på simskola. Rundan blev också ungefär densamma, åtminstone vad gäller sträckningen. Tempot var däremot ett helt annat. Idag var det som sagt lätt distanslöpning som stod på schemat. Målet var att ligga en bit under 5:30-tempo och verligen ta det lugnt. Det är ju tredje dagen i rad som jag springer, och man vill ju inte slita för mycket på sin arma kropp.


Det blåste idag. Det blåste kallt. Fingrarna var som isbitar innan jag blev riktigt varm, vilket inträffade efter ungefär 3 km. Jag sprang alltså och frös ordentligt om mina fingrar i ungefär en kvart! Ett par löparhandskar står riktigt högt på önskelistan!


Första delen av rundan sprangs i Tivoliparken längs Helge Å. Jag hade en ganska stark sid/motvind och var överlycklig att min toppluva fått följa med. Efter 2 km var jag framme vid starten av Södra Björkets motionsspår bestående av tre olika spår. Jag valde det gula, drygt 4300 meter. Slingan är bra, framförallt underlaget. Ganska hårt packad grus som verkar underhållas regelbundet. Inget slask eller lervälling någonstans. Perfekt. Efter den gula avverkats i styvt 5-minuterstempo så spädde jag på längden i Björket med en liten blå 1-kilometersslinga. Därefter vände jag tillbaka mot badhuset och fick på tillbakavägen en idé.


Idén bestod i att när jag väl var framme vid badet så skulle jag prova att springa ett av kommunens hälsospår om 1.2 km i Tivoliparken. Tanken med ett hälsospår verkar vara att det skall vara lätt för var och en (som vill) att på ett enkelt sätt kunna testa sin kondition och se var man ligger. Vid spårets start finns att beskåda en stor skylt med "konditionstabeller" samt tips, råd och idéer vad gäller motion, viktminskning och annat som leder till allmänt välbefinnande.


Efter att vara rejält uppvärmd med 10 km lätt distanslöp i benen, nollställde jag klockan och gav mig iväg på grusstigen längs ån i ett ganska högt tempo. 1.2 kilometer senare knäppte jag av klockan och spanade in tiden. 4.45. Vad betyder det enligt Hälsospårets tabell? Jo, att min kondition befinner sig på gränsen mellan 'elit' och 'mycket god'. Jaha!!? Elit? Trams. Instruktionerna sa att man skulle springa i ett tempo som man "skulle kunna hålla i minst ett varv till". Något flummigt formulerat. Skulle jag kunna hålla mitt 4-minuterstempo i ytterligare 1.2 km? Kanske, kanske inte. Bästa sättet att ta reda på det vore väl rimligtvis att springa ytterligare ett varv, eller?


Nåja, ett test är ett test är ett test.. En halvmara är något helt annat. Intressant var det i vilket fall.


Dagens facit:
Sträcka: 10.1 km
Total tid: 52 min 53 sek
Snitthastighet: 5 min 14 sek / km
Snittpuls: 161


Dagens test (Hälsospåret Tivoliparken):
Sträcka: 1.2 km
Total tid: 4 min 45 sek
Snitthastighet: 4 min 00 sek / km
Snittpuls: 184

lördag 8 december 2007

Medelhård distanslöpning 8 km



Dagens mål: 8 km i 5-minuterstempo. Regn, en hel del vind och faktiskt även en liten skymt av solen. 6 grader på termometer. Blött i spåren. Många vattenpölar ute på fältets grusvägar. Jag försökte mig idag inte på att springa nere vid sjön. Jag antar att en del av spåret står under vatten, eller åtminstone är väldigt sankt.



Tillbaka efter 8 km. Nöjd? Jovars, det var skönt trots regnet.


Dagens facit:
Sträcka: 8.0 km
Total tid: 38 min 27 sek
Snitthastighet: 4 min 48 sek / km
Snittpuls: 171

fredag 7 december 2007

Lätt Regnochrusklöpning 8 km

Klockan är 05.00. Det är mörkt ute. Det strilar. Termometern säger +7.8. Wow! För att vara så tidigt på morgonen den 7:e December är det ju helt fantastiskt. Det skulle lika gärna kunna vara mitt i sommaren 2007, om det inte varit för mörkret. En snabb koll på löpschemat. Lätt distanslöpning 8km 42 - 46 minuter. Okidoki. På med pulsmätarband, löparkläder, reflexväst, keps (för att skydda ansiktet från det värsta regnet), skor med fotsensor. En halv macka med nåt sött på och en knapp liter vatten. Lätt stretching av vader och framsida lår. Nu är man redo. Klockan visar 05.19. Let's go!


En liten fundering om vilken sträckning jag skall springa. Jag bestämmer mig fort för den "vanliga" 8 km rundan. Så slipper jag fundera på längden. Jag vet att den rundan är styvt 8.5 km, vilken idag skall springas på ca 45 minuter. Passar mig bra. Måste vara tillbaka vid 6 för att hinna duscha, äta frukost och snacka lite med övriga familjemedlemmer innan det är dags att fara till jobbet.


Löpningen känns bra. Jag lägger mig i ett behagligt 5:15-tempo och stannar där i stort sett hela rundan. Det är relativt lugnt på vägarna. Bara en och annan tidig industriarbetare (eller var det kan vara för några som är ute så tidigt) som är på väg till dagens skift. Luften är fylld av en svag förnimmelse av våt asfalt. Efter 4.5 km möts jag av doften av svedd gris. Jag passerar då Scans slakteri, eller Swedish Meats som de heter idag. Stackars satar... Ja, både grisarna och de stackare som har ihjäl de oskyldiga små liven. Känner mig samtidigt som världens största hycklare eftersom jag både äter (och njuter av) kött i alla dess former.


Efter en halvmil är jag på väg ner i Tivoliparken. Det är skönt. Asfalten övergår i packad grus som är så mycket skönare att springa på. Jag springer längs Helge Å och fantiserar om att det istället är Hudson River, Themsen eller något annat mer metropolitiskt vattendrag. Vaknar upp ur mina fantasier och styr kosan över järnvägsspåret, förbi stationen och vidare mot Näsby längs den gamla ko-stigen. Håller ett bra tempo över järnvägsbron och funderar i nerförsbacken över vad som är en bra nerförsteknik.


Efter 8.65 km är jag tillbaka. Utövar lite stretching, dricker en hel del vatten och har en stor längtan efter att få duscha av mig svetten. Klockan är kvart över sex. En varm dusch, en snabb frukost och ett blogginlägg senare så är jag redo för att sätta mig på cykeln i regnet och köra tillbaka samma väg som jag precis kom springande. Mot stationen!


Dagens facit:
Sträcka: 8.65 km
Total tid: 45 min 04 sek
Snitthastighet: 5 min 12 sek / km
Snittpuls: 166

onsdag 5 december 2007

Odisciplinerat distanslöp

Idag var det tänkt att jag skulle springa ett lätt distanslöp om 8 km, ca 42 minuter. Vädret var bra och jag längtade verkligen ut. Jag började disciplinerat i ett trevligt 5:15-tempo och såg fram emot en lugn och skön runda. Jag sprang den vanliga 8.5 kilometerssträckan via Härlövsängaleden, Långebro, Tivoliparken och "ko-stigen" tillbaka till Näsby. Jag möttes av en lätt motvind på min väg "ut" vilket alltid är trevligt eftersom man då vet att hemvägen blir så mycket skönare med lite vind i ryggen och allt...


Det kändes bra idag. Så pass bra att jag tyckte 5:15 var ett lite för lågt tempo. Jag ökade lite under kilometer två och tre, men tänkte under fjärde kilometern att: Nej, lugna dig nu. Det var ju faktiskt tänkt att bli ett lätt pass, det här. Tanken höll inte mer än just den kilometern. Därefter sträckte jag ut de långa benen och körde på i ett lite mer ansträngande tempo. Inget vansinnestempo, bara något högre än det var tänkt från början. En rolig detalj för rundan var att jag hade exakt (eller i varje fall på tiondelen) samma tid kilometer fem och sex, 4.40,1. What are the odds?


Det hela slutade med att jag avverkade de 8.5 kilometrarna på 41.40, 4:53 min/km. Ett hyggligt resultat. Nästa gång det är dags för ett lätt pass, så skall jag ta det lätt. I promise...


Dagens facit:
Sträcka: 8.54 km
Total tid: 41 min 40 sek
Snitthastighet: 4 min 53 sek / km
Snittpuls: 172

tisdag 4 december 2007

Välbehövlig vila

Igår och idag utövar jag den så enormt viktiga ingrediensen i löpträningen: Vila! Det var egentligen tänkt att jag skulle ge mig ut på ett arla morgonpass i morse, men jag kände mig sliten igår efter söndagens ganska tuffa fartlekspass, vilket gjorde att jag igår kväll satte väckarklockan på mer normala 06.00 istället för 05 som jag brukar då det är dags för ett morgonlöp.


Man är ju faktiskt lite rädd för att köra för hårt och bli alltför sliten. Man måste ha tålamod och skynda långsamt vad gäller löpträningen, har jag förstått. Dessutom kanske jag inspirerades av artikeln om vila som jag häromdagen läste på marathon.se. "Träning försämrar funktionen - Vilan återställer". Hmmm, om man skulle ta och vila sig i form ända fram till Göteborgsvarvet? Eller?


Nej, i morgon skall det enligt plan vara färdigvilat för den här gången. Ett lättare distanspass står på programmet. Jag får se om jag orkar upp i morgon bitti, eller om jag väntar med löpningen till kvällen. Det spelar ju mindre roll, men jag tror att det lutar åt ett kvällspass. Kanske kan denna kvälls planerade maltdrycksintag ha något med det beslutet att göra. Vi får väl se vad som händer.

söndag 2 december 2007

Kombination Simning och Fartlek

I morse passade jag på att springa då barnen var på simskolan. Det visade sig vara en bra kombination. Timingen var perfekt. Jag var tillbaka exakt samtidigt som de kom ut från simhallen.


Jag gav mig iväg i ett lugnt uppvärmningstempo genom Tivoliparken med riktning Södra Björket. Väl framme så väntade en fartlek.


Efter att ha masat mig fram i ett saktfärdigt tempo under ca 17 minuter så var jag ordentligt sugen att påbörja dagens övning. Jag körde samma mönster som jag kört under mina tidigare fartlekar: Två stycken slingor enligt detta mönster: 2 min snabbt - 1 minut lugnt - 4 - 2 - 3 - 2 - 2 - 1. Sammanlagt 34 minuter.


Den första 2-minutaren var jag så sugen att jag gav mig iväg i en på tok för hög fart. En snabb blick på klockan visade 3:50-tempo. Ojdå. Hold your horses! Min plan var att försöka ligga på 4:30 och därunder. Jag tror att jag snittade 4:15-4:20 på de snabba partierna. Jag tror att det faktiskt var lite för snabbt för mig, men å andra sidan så lyckades jag hålla i stort sett samma tempo under alla snabba partier, inte bara de första, och det säger väl något om att tempot är rätt. Eller?


Pulsen jobbade sig upp till närmare 190 under de sista snabba bitarna och jag lufsade i intervallerna för att få ner pulsen till ner emot 150 igen.


Ett riktigt roligt och också ett riktigt jobbigt pass. Jag hoppas att jag inte slet för hårt på kroppen utan att jag hittade ett tempo som passade mig bra. Det är så svårt när man tränar helt själv. Man har ju ingen direkt löpartränarerfarenhet. Man får lita på det man läser och kombinera teorin med det man känner. Jag läste en artikelserie om "tusingar" och att man under kilometerlöpningarna skulle hålla ett tempo som ligger nånstans mellan miltempo och halvmaretempo...? Que? Det skulle i mitt fall innebära nånstans 4:40-4:50. Det känns lite sakta tycker jag, men det är det kanske inte?


Jaja, man kanske skall ta det lite lugnare vid nästa fartlek för att inte bränna ut sig helt...


Dagens facit:
Sträcka: 10.6 km
Total tid: 56 min 00 sek
Snitthastighet: 5 min 15 sek / km (Max: 3:46)
Snittpuls: 169 (Max: 189)


Kilometertider (bpm)
1. 5 min 34 sek (150)
2. 5 min 40 sek (156)
3. 5 min 44 sek (158)
4. 4 min 44 sek (174)
5. 5 min 10 sek (172)
6. 5 min 08 sek (174)
7. 5 min 05 sek (180)
8. 4 min 46 sek (183)
9. 5 min 00 sek (177)
10. 5 min 08 sek (177)
11. 4 min 13 sek (163) - 600 m